4 تمارين شد المؤخرة في المنزل

إن كنت تبحثين عن تمارين شد المؤخرة، سنكشف لك عن هذه المجموعة الفعّالة التي تمنحك مؤخرة مرفوعة ومشدودة وتضفي تناسقًا على إطلالتك.

ias

هناك العديد من الخلطات الطبيعية التي تساعدك على تكبير المؤخرة وشدها الا انها غالباً ما لا تمنحك النتيجة المطلوبة وبالتالي يصبح اللجوء الى التمارين الرياضية هي الحل.

تمرين Quadruped Hip Extension

يعتبر هذا التمرين من التمارين السهلة والبسيطة التي تساعدك على الشد الجسم وخصوصًا منطقة المؤخرة. لذلك، إتبعي الخطوات التالية:

أفضل تمارين شدّ المؤخرة
  • ضعي حلقة مطاطية حول رجليك فوق الركبتين واركعي على الركبتين واليدين على الارض، ثبتي جهة من الرباط المطاطي تحت ركبة واحدة.
  • إثني الركبة التي لم تضعي تحتها الرباط 90 درجة الى الاعلى مع الحرص على تمديد الفخذ واحرصي على ان تكون رقبتك مستقيمة وقدمك موجهة نحو السقف.
  • كرري هذه الخطوات على الرجل الثانية واعيدي هذا التمرين 15 مرة على ثلاث مجموعات. هذه الطريقة الى جانب تكبير المؤخرة ستساعدك على شد الفخذين.

تمرين Weighted Glute Bridge with Calf Raise

يعمل هذا التمرين بفعالية على شد منطقة المؤخرة ورفعة، لتطبيقه إتبعي الخطوات التالية:

  • استلقي على ظهرك مع وضع القدمين بشكل مسطح على الارض واحملي في يديك زوج من الدمبل وضعيها على الوركين.
  • ارفعي الوركين قدر الامكان مع الضغط بالقدمين على الارض لتساعدك على الارتفاع.
  • عودي الى البداية وكرري الحركة 20 مرة. هذا التمرين سيفيد ايضاً للتخفيف من آلام الظهر.

تمرين Bulgarian Split Squat

يعرف هذا التمرين شهرة واسعة بفضل فعاليتها في شد المؤخرة، لذلك، إتبعي الخطوات التالية:

  • قفي بشكل مستقيم وضعي خلفك صندوق او مقعد صغير واحملي الدمبل في يديك.
  • مدي ساقك اليمنى وضعي اصابع قدميك على الصندوق.
  • حاولي الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً وانزلي ببطء على ساقك اليسرى.
  • حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم ادفعي برجلك اليسرى للعودة الى الوضعية الاولى.
  • كرري هذا التمرين 10 مرات ثم بدلي القدمين واعيدي تكرار التمرين.

تعرّفي أيضًا على الخلطات تكبير المؤخرة وشدها سريعاً.

تسجّلي في نشرة ياسمينة

واكبي كل جديد في عالم الموضة والأزياء وتابعي أجدد ابتكارات العناية بالجمال والمكياج في نشرتنا الأسبوعية