تمارين لتكبير الارداف بسيطة وسهلة تمنحك قواما متناسقا

ان اختيار افضل تمارين لتكبير الارداف هي من الامور التي تبحثين عنها لتساعدك في الحصول على قوام متناسق ورشيق وتلفتي الانظار. من هنا، اختارت لك "ياسمينة" هذه التمارين.

1- تمرين Side lunge with dumbbells:

1. قفي بشكل مستقيم واحملي الدمبل في كلتي اليدين من الجانبين.
2. حركي القدم اليمنى الى الجانب لجعل قدميك اكثر اتساعاً.
3. اثني ركبتك وشدي الارداف وانلي يديك لتصبحان متساويتين مع رجلك اليمنى، مع الحفاظ على نظرك الى الامام.
4. عودي الى وضعية البداية عبر الضغط بقدمك اليمنى وانتقلي للتمرين نفسه على القدم اليسرى.
5. كرري هذا التمرين 12 مرة لكل جهة على مجموعتين. هذا التمرين يساعد ايضاً على شد الفخذين.

2- تمرين Side dumbbell abductions:

1. ابدأي بالوقوف بشكل مستقيم مع القدمين الى جانب بعضهما واحملي الدمبل بوزن متوسط في اليدين.
2. ابقي على قدمك اليمنى ثابتة ومستقيمة وابدأي برفع القدم اليسرى مع اليد اليسرى والعودة الى وضعية البداية.
3. كرري هذا التمرين 15 مرة قبل الانتقال الى القدم الاخرى. هذا التمرين من شأنه ان يساعدك على شد عضلات اليدين.

3- تمرين Side leg lifts:

1. استلقي على جانبك الايمن مع وضع رأسك على راحة يدك.
2. ضعي قدميك فوق بعضهما وابدأي برفع القدم اليسرى وخفضها مع تكرار الحركة 15 مرة ثم انتقلي الجهة الاخرى.
3. كرري التمارين 15 مرة لكل جهة على ثلاث مجموعات.

4- تمرين Hip raises:

1. استلقي على ظهرك على الارض واثني ركبتيك 90 درجة مع تثبيت قدميك على الارض بطريقة مسطحة.
2. حافظي على يديك ممدودتين بطريقة مستقيمة الى جانبك مع وضع رحة اليد على الارض.
3. شدي بقدميك على الارض وحاولي رفع الارداف قدر الامكان.
4. ثبتي جسمك العلوي على اكتافك لتصنعي خطاً مستقيماً مع ركبتيك.
5. اثبتي في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم عودي الى وضعية البداية.
6. كرري هذا التمرين 15 مرة على ثلاث مجموعات.

5- تمرين Squats:

1. ابدأ في وضع مستقيم مع قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف.
2. اثني ركبتيك وادفعي الفخذين وعودي للخلف كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
3. حافظي على وجهك ورقبتك مستقيمة ونظرك الى الامام.
4. حافظي على وزنك بالكامل على قدميك.
5. اثبتي في الوضعية لبضع ثوانٍ ثم عودي الى وضعية البداية.
6. كرري هذا التمرين ايضاً 15 مرة على ثلاث مجموعات. هذا التمرين سيساعدك ايضاً على شد المؤخرة.

إذاً، هذه التمرين سهلة التطبيق من شأنها ان تساعدك على تكبير الارداف وجعلها مشدودة، ويمكنك ايضاً ان تعتمدي على مجموعة من الخلطات الطبيعية لتكبير الارداف.