نخبرك عن تمارين لشد المؤخرة ونحت الارداف تقوم بها كيم كارداشيان 6 مرات في الأسبوع في الساعة السادسة صباحًا، إلى جانب تمارين تستهدف عضلات مختلف مناطق الجسم. ونذكّرك بتمارين تمارسها النجمات لشد ترهلات خسارة الوزن.
في تصريح لها، قالت كيم أنها تتمرن بشكل يومي لمدة ساعة ونصف، مع الحرص على تخصيص أيام لتمرين المؤخّرة ومنحها شكلًا رائعًا. ولتحقيق ذلك، تقوم بالتمارين التالية:
تمرين السكواتس
تقوم كيم بأربع جولات من هذا التمرين، 12 مرة في كل جولة، حيث تبعد رجليها عن بعضهما على مستوى كتفيها، وتحمل قضيبًا مع أثقال على ظهرها، ثم تشدّ بمؤخّرتها وترفعها قبل أن تلامس الأرض.
تمرين Closed-Leg Press
تمارس كيم تمرين الـ Closed-Leg Press على ماكينة خاصة تجدينها في النادي الرياضي، حيث تستلقين على ظهرك وتمدّين رجليك للأعلى لتلامسا الماكينة وثم تثنيهما وتنزليهما وقبل أن يلامسا الصدر ترفعينهما من جديد، 15 مرة لكل جولة.
الاستناد على الكتفين ورفع الفخذين
لممارسة هذا التمرين، تسند كيم كتفيها على مقعد وتضع أسفل بطنها قضيبًا حديديًّا وترفع مؤخّرتها للأعلى ثمّ للأسفل، مع الحفاظ على رجلين مثنيّتين، كما في الصورة أدناه. وبالمناسبة، هو من التمارين التي تمنحك جسم كيرفي.
رفع الجسم للأعلى بأصابع القدمين
احملي أثقالًا متساوية في كلّ يد، قفي بجلوس وارفعي جسمك إلى الأعلى لتقفي على أصابع قدميك، لمدّة ثانية، ثم استريحي بالوقوف على كعب رجليك من جديد، قومي بهذا التمرين لثلاثين مرّة لكل جولة من أربع جولات.
تمرين الركل إلى الأعلى
تبدأ كيم بتمرين الركل إلى الأعلى، أي الـ Kickbacks، عبر الاستلقاء على الأرض ثم رفع جسمها إلى الأعلى والاستناد على مرفقيها وكوع رجل واحدة، وتثني الأخرى قليلًا وترفعها للأعلى ثم تنزلها من دون أن تلامس الأرض، لـ 30 مرة قبل الانتقال إلى الرجل الثانية. تقول :"أقوم بخمس جولات، فيها 30 مرة لكل رجل في الجولة الواحدة."
أخيرًا، لا تتردّدي بممارسة أيضًا التمارين التي تشدّ ترهّلات البطن، لتتمتعي بمعدة مسطّحة.
