لفطور صحي: إليكِ كيفية تحضير لانش بوكس للكبار لأيام العمل الطويلة

وجبات الدايت لا تعني الحرمان أو الامتناع عن تناول الأطعمة المُفضلة لنا، بل تعتمد في مضمونها على كمية الأطعمة المُتناولة وكيفية عملها بسعرات حرارية أقل.

إن وجبة الغداء من الوجبات الهامة التي قد ينساها بعض الأشخاص لسبب كثرة الانشغال الشديد، ولضغط العمل الزائد، والأعمال المتراكمة، مما يجعل وجبة الغداء غير واردة في ذهن الشخص العامل، رغم أهميتها لأنها تمد الجسم بالنشاط والقدرة على العمل بتركيز لكن البعض يراها شيء ثانوي، ويوجد طريقة الحصول على وجبة غداء صحية غاية في السهولة، وتجهيز اللانش بوكس بسهولة، للأشخاص العاملين، ليحملوا معهم خلال ذهابهم للعمل. وفي سياق متصل، تعرفي على جدول نظام غذائي صحي يومي.

مكونات للانش بوكس غداء في العمل

​الكربوهيدرات

يجب أن يحتوي اللانش بوكس على الكربوهيدرات كشيء أساسي مثل: الأرز والمعكرونة، وخبز الحبوب الكامل، ولفائف الخبز والبطاطس.

خضروات

يجب أن يحتوي اللانش بوكس خضروات السلطة مثل: الخيار والطماطم والجزر والبصل الأحمر ، والخس والجرجير، والأفوكادو، وأوراق السبانخ.

منتجات الألبان

يمكن إضافة بعض الأطعمة من مشتقات الألبان مثل : الجبن القريش والجبنة الشيدر، والجبنة الموزاريلا.

السمك أو اللحم 

يمكن تجعل اللانش بوكس يحتوي على الطعام الذي تفضلينه، كسمك السلمون أو التونة أو السردين أو شرائح اللحم البقري أو اللحوم المحفوظة أو النقانق.

وجبة نباتية

قد تحاول التغيير وتلجأ لوجبات نباتية مثل الفول بالزبدة أو بأنواع كثيرة التي تفضلها، والفلافل والحمص والفاصوليا.

إضافة الأوراق الخضراء

يمكن أن تضاف الأوراق الخضراء على الطعام مثل البقدونس والنعناع والريحان ويمكن إضافة الثوم.

إضافة صلصلة مفضلة

يمكن أن تضاف بعض من الصلصة المفضلة مثل صلصة الصويا وصلصة الفلفل الحار وزيت السمسم ، أو المايونيز، أو زيت الزيتون.

تناول الحلوى

يمكن إضافة الفاكهة للانش بوكس أو الزبادى ويمكن إضافة الجبن والمقرمشات. وإليكِ وجبات خفيفة صحية يمكنكِ تناولها بدون ملل أو حرمان.

وجبات دايت في اللانش بوكس لفطور صحي خارج المنزل

أكواب بيض الفلفل الحلو:

لوجبة فطور بسيطة وسهلة، يتم قطع الفلفل الحلو إلى نصفين بالطول وإزالة السيقان والبذور، وتوضع في طبق خبز مدهون بالزبدة وتطبخ لمدة 15 دقيقة عند 350 درجة فهرنهايت”175 درجة مئوية”، يتم إخراج الطبق من الفرن وكسر بيضة في كل نصف، وتخبز لمدة 15 دقيقة إضافية أو إلى أن ينضج البيض حسب الرغبة، وتزين بالأعشاب أو الجبن قبل وضعها في اللانش بوكس لفطور شهي ولذيذ خارج المنزل.

خبز التوست والأفوكادو:

تُعد وجبة فطور مغذية، حيث أن الأفوكادو يعد مصدرًا جيدًا للدهون الصحية، ويعطي الشعور بالشبع؛ لإعداده يتم أخذ شريحة محمصة من الحبوب الكاملة 100٪، وفي وعاء صغير يتم هرس نصف حبة أفوكادو مع بعض عصير الليمون، ويدهن فوق الخبز المحمص، وفي حال الرغبة بزيادة البروتين، يتم إضافة بيضة واحدة أو بيضتين، أو هرس الفاصوليا البيضاء، ويُغطى بالجبن المفتت أو المكسرات أو البذور مع الطماطم الكرزية، ووضعها باللانش بوكس لفطور مغذي خارج المنزل.

معكرونة بالبشاميل:

من أكثر الوجبات المغذية، وفي نفس الوقت قليلة السعرات الحرارية؛ ولتحضيرها يتم تحضير المكونات: “لحمة مفرومة نسبة الدهون بها قليلة، ٤ معالق دقيق شوفان، ٣ كوب لبن خالي الدسم، ملعقة زبدة، تسلق المكرونة بملح، مكرونة بدقيق الشوفان. أما عن طريقة التحضير، فهي:

• لعمل البشاميل يخفق اللبن مع الدقيق بوعاء جانبي إلى أن يتجانسوا، وتنقل المكونات على النار مع التقليب المستمر، وتوضع عليهم ملح وفلفل أسود وملعقة الزبدة.
• توضع اللحمة المفرومة بوعاء غير قابل للالتصاق وتقلب إلى أن تنضج، ويوضع عليهم البهارات و الملح و الفلفل.
• في وعاء آخر توضع أول طبقة من المكرونة ويوضع عليها ملعقة من البشاميل، ثم اللحمة.
• توضع الطبقة الأخيرة من المكرونة ثم كمية البشاميل المتبقية ويوضع الوعاء بالفرن، ومن الممكن دهن الوجه ببيضة “اختياري”.

كب كيك البيض بالخضار:

• احضيري 4 بيضات، فلفل ألوان مكعبات، وبصل مبشور، وطماطم مقطعة مكعبات، و٢ ملعقة بقسماط ناعم.
• كذلك ملعقة بيكينج بودر، ثوم بودره، بصل بودره، و شبت، كزبرة، مقطعين ناعم، بهارات، جنزبيل، قرفة، وملح وفلفل حسب الرغبة.
• قومي بتقليب المكونات مع البيض، وضعي البهارات، و ادهني قوالب الكب كيك بالزيت؛ ثم ضعي المكونات واتركيها في الفرن مدة ١٥ دقيقة، وبعد أن تبرد ستكون جاهزة للاستمتاع بمذاقها خارج المنزل.

وجبات أخرى سريعة التحضير

• أصابع الخضروات المرشوشة بالأوريغانو والتي بوسعنا غمسها في اللبنة الخالية من الدسم.
• الجبنة البيضاء مع شرائح البندورة والخيار.
• شرائح الفواكه شريطة الالتزام بالحصة المسموحة دون الإفراط بتناول الفواكه.
• تناول حفنة من البوشار المطهو من دون زيت.
• بوشار الدجاج المشوي.
• بالإمكان استبدال وجبة الغداء بوجبة العشاء؛ إذا كنتِ ممن تُعانين الجوع الشديد ليلًا، فيُمكنك تناول سلطة الدجاج مع قطع الأناناس وأوراق الجرجير وشرائح البصل؛ حيث تعمل هذه السلطة على منحك شعورًا عاليًا بالشبع من دون الحصول على سعرات حرارية كثيرة.

وأخيرًا، احرصي على شرب كميات كبيرة من الماء بما لا يقل عن ٣ لترات يوميًا، وعلى ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، لتكون فعّالية وجبات الدايت أسرع. ومن النظام الغذائي مرورًا بالرياضة: العادات الصحية التي تجنبنا الأمراض.