ابدئي أشياء يجب أن تفعليها قبل النوم بخطوات صغيرة تُغيّر حالكِ النفسية والجسدية بشكل واضح. لا تنتبهي دائمًا لتأثير اللحظات الأخيرة من يومكِ، لكنّها تُشكّل فارقًا كبيرًا في جودة النوم وتوازن المزاج. تجاهليها، وستلاحظين انعكاسات سلبية تبدأ بالشعور بالأرق، وقد تمتدّ إلى الشعور بالتعب، والتوتر، وتقلّبات البشرة والمشاعر.
نُسلّط في هذا المقال الضوء على أهم العادات المسائية التي تُهملها معظم النساء، مع شرح تأثير كل خطوة على جودة النوم وصحة الجسم. نركّز على اعتماد أدوات بسيطة، يمكن إدخالها فورًا في روتينكِ الليلي، لتشعري براحة داخلية وحقيقية، واستعداد أفضل ليومٍ جديد أكثر توازنًا.
رتّبي أفكاركِ بدفتر صغير
ابدئي بتفريغ ذهنكِ من شعور التوتر. استخدمي التدوين اليومي كوسيلة فعّالة لتهدئة أفكاركِ قبل النوم. اكتبي ما يشغل بالكِ في دفتر صغير، ودوّني قائمة بما أنجزتِه خلال اليوم، وما ترغبين في إنجازه غدًا. تُهدّئين ذهنكِ باتباع هذه الخطوة البسيطة، وتتخلّصين من شعور القلق الذي يسبق لحظة النوم، لتمنحي نفسكِ شعورًا بالراحة والإنجاز.
يساعد اعتماد هذا الأسلوب على فصل المهام العمليّة عن لحظة الراحة، ويمنحكِ شعورًا بالإنجاز والسيطرة. يهيّئ تكرار هذا الروتين العقل للنوم، ويقلّل من التفكير الزائد.
خفّفي الإضاءة واستخدمي الروائح المهدئة
خفّفي درجة الإضاءة تدريجيًا، وانتقلي من تشغيل الضوء القوي إلى إنارة خافتة ودافئة. يساعد هذا التدرّج في إرسال إشارات إلى الدماغ بأن وقت النوم قد اقترب. كما يمكنكِ أيضًا إشعال شمعة عطرية، تحتوي اللافندر أو الفانيليا لمساعدتكِ على تهدئة الحواس.
تساهم الروائح العطرية في خفض مستوى هرمونات التوتر، وتهيئة الجهاز العصبي للنوم العميق. استمتعي بلحظات السكون مع شرب كوب أعشاب دافئ، مثل البابونج أو النعناع.
اهتمّي ببشرتكِ بلمسة حب
نظّفي وجهكِ جيدًا حتى وإن لم تضعي مكياجًا. دلّكي بشرتكِ بتطبيق كريم خفيف أو سيروم مغذٍ، وركّزي على القيام بحركات دائرية تحفّز الدورة الدموية وتخفّف من علامات التعب.
يساعد هذا الروتين على تعزيز نضارة البشرة ومنع انسداد المسام. عندما تكرّرين هذه الخطوة كل ليلة، تلاحظين تحسّنًا واضحًا في ملمس وجهكِ وراحته.
اختاري بيجاما مريحة ولونًا هادئًا
لا تهملي اختيار ملابس النوم الخاصة بكِ. اختاري بيجاما مصنوعة من القطن الناعم، وابتعدي عن ارتداء الأقمشة التي تسبّب ارتفاع حرارة الجسم أو تحسّسًا للبشرة. يُفضَّل اختيار ألوان باردة مثل الأزرق، والرمادي الفاتح أو الأبيض، إذ تعكس شعور الطمأنينة.
يشير علم النفس اللوني إلى أنّ الألوان تؤثر مباشرة في مزاج الإنسان. يزيد النوم بملابس مريحة ولون هادئ من جودة النوم ويقلّل من الاستيقاظ الليلي.
أبعدي الهاتف واستبدليه بكتاب
أوقفي استخدام الهاتف قبل الخلود إلى النوم بنصف ساعة على الأقل. يسبّب تشغيل الإضاءة الزرقاء اضطرابًا في إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن الشعور بالنعاس. استبدلي الهاتف بقراءة كتاب أو مجلة مفضّلة.
تساعد ممارسة هذه العادة على فصل الجسم عن الشعور بالتشتّت الرقمي، وتُدخل الذهن في حال استرخاء مثالية للغفو. خصّصي مكانًا على طاولة السرير لوضع كتابكِ المفضّل عليه، واجعلي القراءة جزءًا من عاداتكِ الليلية.
امتنعي عن تناول الطعام في وقت متأخّر
لا تتناولي وجبات ثقيلة على المعدة قبل النوم مباشرة. يُفضَّل أن تتوقفي عن الأكل قبل ساعتين على الأقل من النوم. في حال شعرتِ بالجوع، اكتفي بتناول ثمرة فاكهة أو شرب كوب حليب دافئ.
يساعد التوقّف عن تناول الطعام مساءً على منح المعدة فرصة للشعور بالراحة، ويقلّل من اضطرابات الهضم والانتفاخ. يهدأ بهذه الطريقة، جسمكِ وينخفض ضغط الدم تدريجيًا.
مارسي تنفّسًا عميقًا لتهدئة الأعصاب
ابدئي بالجلوس على السرير بهدوء، ثم أغلقي عينيكِ وخذي شهيقًا عميقًا من أنفكِ. احبسي الهواء لثوانٍ قليلة، ثم أطلقي الزفير ببطء من فمكِ. كرّري هذه العملية لعدّة دقائق، مع التركيز على حركة التنفّس فقط.
تُخفّف ممارسة تمارين الاسترخاء النفسي من نشاط الجهاز العصبي، وتُبطئ ضربات القلب، مما يُمهّد الجسم للدخول في حالة استرخاء عميق. جرّبيها كل مساء، وستشعرين بانزلاق ناعم نحو النوم من دون عناء.
احرصي على تنظيم موعد النوم
اذهبي إلى السرير في وقت ثابت كل ليلة. يعتاد الجسم على روتين معيّن، ويبدأ بإفراز الميلاتونين تلقائيًا عندما يحين الوقت. الالتزام بجدول نوم منتظم يُحسّن جودة النوم على المدى الطويل.
اضبطي ساعة نومكِ واستيقاظكِ يوميًا، وخصوصًا في عطلة نهاية الأسبوع. ثبّتي هذا التوقيت، حتى لو لم تشعري بالنعاس مباشرة. ستُلاحظين خلال أيام قليلة تحسّنًا في جودة نومكِ، ونشاطكِ عند الاستيقاظ، وانخفاضًا في الشعور بالإرهاق خلال النهار.
تشمل أشياء يجب أن تفعليها قبل النوم أكثر من مجرد اتباع خطوات روتينية. إنها لحظاتكِ الخاصة، التي تستعيدين فيها هدوءكِ الداخلي، وتفصلين فيها بين ضجيج النهار وسكينة الليل. تصنع كل تفصيلة صغيرة، من طريقة تنفّسكِ، وإلى نوع الإضاءة، واختيار ما ترتدينه، فرقًا حقيقيًا في نوعية نومكِ، وبالتالي في صفاء ذهنكِ ومزاجكِ في اليوم التالي. ومن الجدير بالذكر أنّنا سبق وقدّمنا لكِ أفكار سهلة للعناية بالصحة النفسية.
وبرأيي الشخصي كمحرّرة، أؤمن أن كل امرأة تستحق أن تنام وهي مطمئنّة، ومحاطة بشعور السكينة، ومتصالحة مع ذاتها. لا تسمحي للضغوط أن تسلب منكِ جمال لحظاتكِ الليلية. اختاري أن تهتمي بنفسكِ، لأن راحتكِ تبدأ من الليل.. وتنعكس نورًا في صباحكِ.
