يشكو الكثيرون من الزيادة في أوزانهم إما بالشكل الذي يؤثر على صحتهم وجودة حياتهم، أو حتى يسبب لهم الضيق والحرج وصعوبة اختيار الملابس.
اتباع نظام غذائي صحي ليس فقط خطوة نحو إنقاص الوزن، بل هو أساس لحياة أكثر نشاطًا وصحة، عندما يحصل الجسم على العناصر الغذائية التي يحتاجها، يصبح أكثر قدرة على حرق الدهون وتعزيز المناعة دون الشعور بالحرمان أو الضعف. وإليكِ اكلات للرجيم فطور وغداء وعشاء.. ستفيدكِ في إنقاص الوزن.
ما هي أهم أنواع أكلات للرجيم أساسية لفقدان الوزن؟
ليس عليك أن تحرم نفسك لتفقد الوزن، بل يكفي أن تختار الطعام الصحيح، إليك مجموعة من أكلات الريجيم إذا كنت تتساءل ما هي الأكلات المسموح بها في الرجيم؟ والتي تحفز جسمك على حرق الدهون بذكاء؟ إليك الآتي:
الخضروات الطازجة والمطهية
الخضروات عنصر أساسي في أي نظام غذائي يهدف إلى خسارة الوزن، فهي غنية بالألياف وقليلة السعرات، السلطات المكونة من (الخس، الجرجير، الخيار، السبانخ، البروكلي) تمنحك شعوراً طويلاً بالشبع، ويُفضل طهي الخضروات على البخار أو سلقها دون استخدام زيوت أو دهون، تُظهر العديد من الدراسات أن تناول الخضار الورقية يعزز فقدان الوزن ويقلل مقاومة الإنسولين، حيث يمكنك اعداد طبق كبير من السلطة الخضراء مع عصرة ليمون، كجزء من اكلات دايت للغذاء.
الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا-3
الأسماك مثل السلمون، السردين، والماكريل لا تُكسبك الوزن كما تظن، بل تحفز عملية الأيض وتقلل الالتهابات المرتبطة بالسمنة، حيث أن أحماض أوميغا-3 الدهنية تُعزز من فعالية هرمونات الحرق، وتزيد من إحساسك بالشبع، حيث يمكنك اعداد شريحة سلمون مشوية مع خضار مشوية وهي خيار ممتاز ضمن اكلات رجيم سهله.
اللحوم الخالية من الدهون
البروتين هو مفتاح التحكم في الشهية، وتناول لحوم خالية من الدهون مثل صدر الدجاج أو لحم العجل الهبر يُساعد على ثبات مستويات السكر في الدم مما يمنع تخزين الدهون، البروتين ضروري لبناء العضلات التي بدورها ترفع معدل الحرق حتى أثناء الراحة.
ملاحظة: يُفضل طهي اللحوم بطريقة الشوي أو السلق، حيث أنها واحدة من اكلات للرجيم غداء. وإليكِ جدول كيتو دايت لمدة شهر يخلّصك من الكيلوغرامات الزائدة.
البطاطا المسلوقة
البطاطا المسلوقة (بالقشرة) تُعد من أفضل مصادر الشبع دون إضافة سعرات زائدة، تحتوي على مقاومة النشا الذي يُبطئ الهضم ويزيد من الشبع، ولكن يجب تجنب قلي البطاطا أو إضافة الزبدة لها.
البقوليات
العدس، الفاصوليا، والحمص من مصادر الألياف والبروتين النباتي، تُظهر الدراسات أنها تُحسن التحكم بالشهية وتُبطئ ارتفاع السكر في الدم، يُنصح بإضافة الكمون أو الزعتر لتقليل الانتفاخ، خاصةً إذا كانت ضمن اكلات دايت للعشاء.
الحساء (الشوربة)
إضافة طبق شوربة خفيف إلى وجبتك يُقلل إجمالي السعرات اليومية، حساء الخضار الدافئ يُرطب الجسم ويمنحك إحساساً بالامتلاء، حيث أن السوائل الدافئة مثل الشوربة تساهم في كبح الشهية دون ضرر، ولتأثير أفضل اجعل الشوربة خالية من الكريمة أو الدهون.
الحبوب الكاملة
استبدال الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض بأرز بني أو شوفان يساهم في خسارة الوزن، ويُحسن صحة الجهاز الهضمي، الحبوب الكاملة تُقلل امتصاص الدهون، وتزيد من إحساس الشبع طويل المدى، تناول الحبوب الكاملة يومياً يُقلل فرص زيادة الوزن بنسبة تصل إلى 30% حيث أنها تعد واحدة من أفضل اكلات رجيم سهلة وسريعة التحضير.
بشكل عام، اختيارك لهذه المجموعة من اكلات للرجيم لا يعني الحرمان، بل التوازن، حيث أن التركيز على الطعام الغني بالألياف والبروتين مع الحد من الدهون والسكريات يُعطي نتائج فعالة ومستدامة.
ما هي أفضل أكلات للرجيم مشبعة؟
النظام الغذائي الصحي لا يعني الجوع، بل يعتمد على اختيار أطعمة مشبعة وغنية بالعناصر الغذائية، إليك مجموعة مختارة من اكلات للرجيم إذا كنت تتساءلين ما هو الغذاء الصحي لإنقاص الوزن؟ التي تمنحك الشبع وتُساعد على خسارة الوزن دون حرمان:
السلطة البيضاء بالدجاج المشوي
السلطة البيضاء بالدجاج خيار مثالي لمن يبحث عن وجبة منخفضة السعرات وغنية بالبروتين، تجمع هذه الوجبة بين الدجاج المشوي بدون دهون، والخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والخس، مع صوص صحي من الزبادي قليل الدسم والصويا، حيث أن البروتين الحيواني الخالي من الدهون يعزز الإحساس بالشبع ويقلل تناول السعرات في الوجبات التالية، وهي تعد وجبة غداء مثالية عند اختيار أكلات للرجيم بدون دهون.
وجبة الدجاج المشوي مع الخضار
من الوجبات الكلاسيكية في أي نظام دايت ناجح وواحدة من أفضل اكلات صحية للرجيم، اختاري صدر دجاج مشوي منزوع الجلد، ورافقه بخضروات مطهوة مثل الجزر، والبروكلي، والكوسا، هذه الوجبة غنية بالألياف والبروتين وتمنح إحساساً بالشبع لفترة طويلة، حيث أكدت العديد من الدراسات على أهمية الألياف والبروتين في تثبيط الشهية وتحسين التمثيل الغذائي. وإليكِ أكلات ترفع الحديد وتعالج فقر الدم أدرجيها في نظامكِ الغذائي!
شوربة الخضار المشبعة
بخلاف الشوربة الخالية من أي مكونات تُعتبر شوربة الخضار خياراً مثالياً لوجبة خفيفة أو طبق جانبي غني بالسوائل والألياف، تتضمن المكونات الصحية مثل الكوسا، البطاطس، الطماطم، مع إمكانية إضافة الحمص المهروس كمصدر للبروتين النباتي، بالإضافة إلى ذلك فإن السوائل في الحساء تُعزز الشبع وتقلل كمية الطعام المتناول لاحقاً، وهي مناسبة كواحدة من اكلات للرجيم فطور وغداء وعشاء.
