يشكو الكثيرون من الزيادة في أوزانهم إما بالشكل الذي يؤثر على صحتهم وجودة حياتهم، أو حتى يسبب لهم الضيق والحرج وصعوبة اختيار الملابس.
لذلك، فإن أكلات الدايت هي ملجأنا الأول والأخير لإنقاص الوزن، فعادةً ما تتعرض أجسامنا لزيادة مفاجئة للوزن عن المعتاد نتيجة زيادة تناول الوجبات التي تحتوي سعرات حرارية عالية أو بسبب قلة النشاط البدني. وقد يهمكِ معرفة كيف تؤثر التغذية الصحية على نمط حياتكِ العامة وطاقتكِ اليومية؟
أكلات دايت مشبعة
هناك بعض الأمثلة على الأكلات الدايت للغداء التي يمكنك أن تدخليها إلى نظامك الغذائي، وهي من أكلات الدايت سهلة التحضير مثل:
1. السلطة البيضاء بالدجاج المشوي:
استخدمي الدجاج المشوي المفروم مع الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب الأخضر والخس الأخضر، وأضيفي قليلًا من الصويا والزبادي قليل الدسم لتحضير صلصة السلطة.
2. وجبة الدجاج المشوي مع الخضار:
اختاري قطعة صغيرة من الدجاج المشوي (بدون الجلد) وقم بتقديمها مع مجموعة من الخضار المشبعة مثل البروكلي والجزر السوتيه.
3. شوربة الخضار المشبعة:
قومي بتحضير شوربة خضار غنية بالمغذيات من الخضار المفضل لديك، مثل البطاطس والجزر والكوسا والطماطم. يمكنك إضافة بعض البروتين النباتي مثل الحمص المطحون لزيادة الشبع.
4. سلطة الكينوا بالخضار:
أحضري كوبًا من الكينوا المطبوخة وقومي بتقديمها مع الخضروات المشبعة مثل الطماطم والخيار والفلفل الأحمر والبصل والزيتون. قومي بتتبيلها بعصير ليمون طازج وزيت الزيتون.
5. السمك المشوي مع الخضار:
اختاري نوع سمك غني بالأحماض الدهنية الأوميجا 3 مثل السلمون أو التونة وقم بشويه مع بعض البهارات الخفيفة ثم قدميه مع مجموعة من الخضار المشبع مثل الأوراق الخضراء والبنجر المطهو.
6. الشوفان بالفواكه:
قومي بتحضير وجبة شوفان مشبعة بإضافة كوب من الشوفان المطبوخ وقطعي من الفواكه الطازجة مثل الفراولة والتوت وقطع الموز. يمكنك إضافة قليل من العسل أو الزبيب للمذاق الحلو. وما هي النصائح التي تتبعينها للحفاظ على نظام غذائي متوازن؟
7. وصفة سلطة الكينوا بالحمص والخضار:
في وعاء كبير بعد أن تقومي بتسوية حبوب الكينوا بعد وضعها في إناء به ماء ساخن على نار هادئة، ضعي عليها الزيت والملح والفلفل الأسود والثوم وعصير ليمون ثم قلبي جيدًا، بعد ذلك أضيفي كمية من الحمص المسلوق والخيار والفلفل والبصل والبقدونس، مع التقليب المستمر حتى تختلط جميع المكونات وتحصلي على قوام متجانس.
أنواع اكلات دايت مشبعة:
من أشهر اكلات الدايت المشبعة والتي تحتوي نسبة عالية من البروتين والألياف التي تساعد على سد الشهية بنسبة كبيرة ولفترات طويلة هي ما يلي:
البيض:
فالبروتين في البيض كثير للغاية كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تساعد على تحفيز الجهاز المناعي للجسم، إذ أثبتت بعض الدراسات أن البيض يساعد على زيادة ساعات الشبع على مدار اليوم ويساعدك عند تناوله في بداية اليوم على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم ويمكنك أن تدخله في جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن بشكل يسير.
الشوفان:
يُعد الشوفان من أشهر الأطعمة التي قد شاع تناولها في الفترة الأخيرة، إذ قد تم استخدامها الشوفان للتخسيس أثناء اتباع الحميات الغذائية بشكل كبير، فسعرات الشوفان منخفضة إلى حد ما، كما أنه مصدر جيد جدًا للألياف التي تساعد على ملء المعدة والشعور المستمر بالشبع، فهو يحتوي على نوع من الألياف يُسمى الجلوكان والتي تُساعد على تأخير إفرازات المعدة لهرمونات الجوع وزيادة إفراز هرمونات الشبع بشكل ملحوظ فالشوفان أفضل الأكلات للتخسيس.
الخضروات والفواكه:
يعتبر كل من الخضروات والفاكهة اكلات صحية للرجيم فهي الاختيار الأمثل لكل من قد مر بعملية سمنة جراحية أو من يسعى إلى فقدان وزنه بشكل صحي، فهي تحتوي على جميع أنواع الفيتامينات والمعادن والألياف التي قد يحتاجها جسم الإنسان على مدار اليوم، كما أنها تحتوي بشكل كبير على كمية عالية من الألياف التي تساعد على الشعور المستمر بالشبع، أيضًا يُساعد تناول الخضروات والفواكه بشكل مستمر على تحفيز الجهاز المناعي والمحافظة على صحته لما تحتويها من مضادات للأكسدة تساعد على تنشيط الجهاز المناعي وصحة البشرة والأمعاء.
الأسماك:
فالأسماك مصدر غني جدًا بالبروتين خاصةً البروتين عالي الجودة، وبعض الأحماض الدهنية المفيدة لصحة البشرة والشعر مثل أحماض الأوميجا الثلاثية، لذلك يجب أن يتضمن نظامك الغذائي على وجبة أو وجبتين من الأسماك خلال الأسبوع على الأقل. وإليكِ أكلات للرجيم فطور وغداء وعشاء.. ستفيدكِ في إنقاص الوزن.
البقوليات والحبوب الكاملة:
مثل الفول والعدس والبازلاء فهي تعتبر من اكلات الدايت المشبعة، والتي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية والتي يمكن تناولها على جميع وجبات اليوم، ومن أهم تلك البقوليات التي كثُر استهلاكها في الفترة الأخيرة مع اتباع الحميات الغذائية هي حبوب الكينوا والتي تعتبر مصدر بروتين جيد جدًا، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف تساعد على الشبع كما أنها تحتوي على معظم الأحماض الأمينية التي قد يحتاجها الإنسان على مدار اليوم.
