يعد الحفاظ على نوعية النوم الجيدة أمرًا بالغ الأهمية لأن الحصول على نوم جيد ليلاً يؤثر على صحتك العقلية والجسدية والنفسية.
كما يشمل السلوكيات التي تقوم بها خلال اليوم بأكمله، وليس فقط تلك التي تقوم بها قبل النوم، كما يشمل أيضًا عاداتك الغذائية وروتينك المسائي وجدولك الزمني والعديد من الأنشطة الأخرى التي تؤدي دورًا مهمًا في مساعدتك على النوم بشكل أفضل ليلاً. وإليكِ روتين جمالي لبنات ليس لديهن وقت… 7 دقائق تكفي!
أهمية الاسترخاء قبل النوم
في بداية المساء يُفضّل أن تبدئي يومك بالابتعاد عن جميع مصادر التوتر والتعب النفسي التي قد تراكمت طوال اليوم، ولا بد من إيجاد وقت للاسترخاء والراحة النفسية، لأن عقلنا يحتاج إلى فترة ليهدأ ويستعد للنوم العميق فاستلقي في مكان مريح وحاولي أن تتنفسي بعمق وهدوء لتحسّن من تدفق الأكسجين إلى جسمك وتشعري بالراحة الداخلية، وقد تجدين الراحة في قراءة كتاب خفيف أو الاستماع إلى موسيقى هادئة تساعد على الاسترخاء.
عادات النوم الصحية لتحسين نوعية نومك
1. مرتبة عالية الجودة:
يستقر الكثير من الناس على مرتبة رخيصة ذات جودة دون المستوى المطلوب ومواد خام غير معتمدة وتعتبر مراتب الإسفنج الذكي العادية والمراتب القطنية عرضة لجذب مسببات الحساسية مثل عث الغبار والعفن، لذا فإن شراء مرتبة ذات جودة عالية تجعلك تتنفس بشكل جيد، وتمنع مسببات الحساسية المحتملة.
2. لا تشتري المراتب الملونة:
المراتب الملونة تستخدم الألوان السامة والضارة اختر مراتب لا تحتوي على أصباغ يمكن أن تعيق صبغات المرتبة نومك عن طريق تقييد تنفسك، وفي بعض الحالات، قد تؤدي إلى مشاكل في الجهاز التنفسي.
3. حافظي على روتين نوم منتظم:
هذا عنصر حاسم في جودة النوم. من المستحسن أن تحاولي الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. يساعد هذا الانتظام على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك، مما يسهل عليك النوم والاستيقاظ وأنت تشعر بالحيوية.
4. إنشاء بيئة نوم مريحة:
يمكن أن تتأثر جودة نومك بشكل كبير ببيئة النوم المحيطة بك. تأكد من أن غرفة نومك مناسبة للراحة من خلال إبقائها مظلمة وهادئة
استثمري في المرتبة والوسائد المناسبة، وقم بإزالة أي عوامل تشتيت الانتباه مثل الأجهزة الإلكترونية.
5. راقبي نظامك الغذائي وترطيبك:
ما تأكلينه وتشربينه يمكن أن يؤثر على نومك. لمنع حدوث اضطرابات في أنماط نومك، يُنصح بتجنب تناول الوجبات الثقيلة أو الكافيين بالقرب من وقت النوم. بدلاً من ذلك، إذا كنت تشعرين بالجوع قبل النوم، فاختاري وجبة خفيفة ومغذية، وحافظي على رطوبة جسمك أثناء النهار مع التقليل من تناول السوائل في المساء لتقليل الاستيقاظ أثناء الليل.
6. إنشاء روتين مريح قبل النوم:
إن روتين النوم الهادئ يرسل إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء. انخرط في أنشطة مهدئة مثل تمارين التمدد اللطيفة أو تمارين التنفس أو التأمل لتعزيز الاسترخاء قبل النوم. يمكن أن تساعد هذه الطقوس في تقليل التوتر والقلق، مما يسهل النوم.
7. قومي بإدراج النشاط البدني في روتينك اليومي:
أثبتت الدراسات أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يحسن نوعية نومك. ومع ذلك، فمن المهم جدولة التدريبات الخاصة بك بشكل مناسب. إن ممارسة النشاط البدني قبل وقت النوم مباشرة يمكن أن يكون له تأثير محفز. لذلك، من الأفضل إكمال روتين التمرين قبل ساعات قليلة من موعد النوم. وإليكِ روتيني اليومي في الصيف لاطلالة ساحرة بلا شوائب.
روتين مسائي بسيط يمنحك راحة طوال الليل
تجنب الشاشات الإلكترونية:
من المعروف أن استخدام الهواتف المحمولة أو الأجهزة اللوحية قبل النوم قد يؤثر سلباً على جودة النوم، لذلك من المهم أن تقللي من استخدام هذه الأجهزة قبل النوم بنصف ساعة على الأقل حيث إن الضوء الأزرق المنبعث منها قد يتداخل مع إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعد على تنظيم دورة النوم الطبيعية، وفي هذه الفترة يمكنك التفرغ للراحة الجسدية والعقلية بعيداً عن الشاشات.
الاهتمام بالتغذية الخفيفة:
الطعام الذي تتناولينه في المساء له دور كبير في جودة النوم إذا كانت وجبتك الثقيلة تحتوي على الكثير من الدهون أو السكريات قد يؤثر ذلك على نومك، فتناول وجبة خفيفة وغنية بالبروتينات والفيتامينات مثل الزبادي أو المكسرات يمكن أن يكون خياراً ممتازاً لتغذية جسمك دون التأثير على جودة النوم أما بالنسبة للمشروبات يُفضل تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي، لأنها قد تزعج نومك.
تنظيم البيئة المحيطة:
بيئة النوم تؤدي دوراً أساسياً في الراحة خلال الليل، لذا تأكد من أن غرفة نومك تكون مظلمة وهادئة بحيث يمكن لجسمك أن يكتسب الراحة التي يحتاجها أيضاً، وتأكدي من درجة حرارة الغرفة بحيث تكون معتدلة وملائمة للنوم كما يمكنك استخدام وسادة مريحة وفراش ناعم يساعد على استرخاء العضلات والشعور بالراحة.
التحضير الذهني لليوم التالي:
قبل أن تخلدي إلى النوم حاولي أن تفكري بإيجابية في يومك التالي من خلال تحديد بعض الأهداف البسيطة التي تريدين إنجازها أو الأنشطة التي تشعرك بالسعادة عند التفكير فيها، يساعد ذلك في تهدئة عقلك والتقليل من أي قلق قد يعيق نومك فإذا كنت تشعرين بالسلام الداخلي سيكون من الأسهل أن تنامي بعمق وتجددي نشاطك للغد.
الاستمتاع بلحظات قبل النوم:
لا تنسي أن تخصّصي بعض الوقت لنفسك سواء كان ذلك في التأمل أو في الاستمتاع بلحظة هادئة مع كوب من الشاي العشبي الخالي من الكافيين، قد يساعدك ذلك في الدخول في حالة من الاسترخاء التام ويجعل من النوم أكثر راحة وتجدي نفسك تستيقظين في اليوم التالي وأنت في أفضل حال.
وفي الختام، في روتين العناية بالبشرة قبل النوم التزمي بهذه الخطوات!
