في السنوات الأخيرة، اكتسبت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات اهتمامًا كبيرًا لفوائدها المحتملة في إدارة الوزن والصحة العامة.
مع الاختلافات مثل النظام الكيتوني الغذائي ونظام أتكينز ونظام باليو الغذائي، أصبحت الأنظمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات خيارًا شائعًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل تناول الكربوهيدرات وتحسين صحتهم. ولكن ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بالضبط، وماذا يقول العلم عن آثاره؟ وفي سياق متصل، تعرفي على جدول نظام غذائي صحي يومي.
كيف يعمل نظام اللوكارب؟
عندما تكون الكربوهيدرات محدودة، تنخفض مستويات الجلوكوز (السكر) في الجسم، مما يدفعه إلى اللجوء إلى الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. يمكن أن تؤدي هذه العملية إلى فقدان الوزن حيث يحرق الجسم الدهون بكفاءة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يجعله مفيدًا للأشخاص المصابين بمرض السكري أو مقاومة الأنسولين.
ماذا تتضمن نظام لو كارب؟
فيما يلي برنامج ليوم واحد من نظام لو كارب الغذائي:
- الإفطار: بيض مع الخضار المقلي بزيت جوز الهند.
- الغداء: سلطة مع زيت الزيتون.
- العشاء: دجاج مشوي مع الخضروات.
وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات ضمن نظام لو كارب
فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الصحية قليلة الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تساعد على الإحساس بالشبع في حال شعر الفرد بالجوع بين الوجبات أثناء التزامه بنظام دايت لو كارب:
- حصة من الفاكهة.
- حصة من المكسرات.
- زبادي كامل الدسم.
- 1 – 2 من البيض المسلوق.
- شرائح من الجزر.
- سلطة خضار مع الجبنة.
- قطعة من اللحم.
كيف يكون نظام دايت لو كارب؟
لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل فعال، من الضروري فهم مبادئه وخيارات الأطعمة وطرق تخطيط الوجبات كما يلي:
تقييد استهلاك الكربوهيدرات اليومي، ويختلف ذلك كما يلي:
- أقل من 20 جرامًا في حال الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا أو الكيتونية.
- 50-20 جرامًا في حال الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الصارمة.
- 100-50 جرامًا في حال الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المعتدلة والمناسبة للحفاظ على الوزن أو فقدان الوزن التدريجي.
- 150-100 جرامًا: يزداد استهلاك الكربوهيدرات للأفراد النشطين أو للحفاظ على الوزن.
مع تقييد استهلاك الكربوهيدرات، وزيادة نسب البروتين والدهون الصحية والخضراوات في اليوم الواحد، يزداد معدل الشبع وتعويض الجسم بالألياف اللازمة له.
لا يوجد نوع معين من الطعام أو الشراب ممنوع، ولكن كل ما هو كربوهيدرات تقل نسبته في اليوم الواحد بحسب نوع النظام الذي ستختاره.
تحضير الوجبات مسبقاً يمكن أن يوفر الوقت ويمنع تناول الطعام الاندفاعي، لذا من المهم أن تطبخي كميات كبيرة من البروتينات والخضراوات لتكون لديك وجبات جاهزة للأكل طوال الأسبوع. وإليكِ أفضل نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن وتنقية الجسم من السموم.
أكلات دايت لو كارب
فيما يلي نتعرف إلى أمثلة من كل أنواع الطعام المناسبة لدايت لو كارب:
مصادر البروتين:
- اللحوم: اللحم البقري والدجاج ولحم الضأن.
- الأسماك: السلمون والتونة والأسماك الدهنية الأخرى.
- البيض: مصدر غني بالمغذيات ومتعدد الاستخدامات.
الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات:
من المهم التركيز على الخضراوات غير النشوية التي تحتوي على كميات منخفضة من الكربوهيدرات وغنية بالألياف مثل:
- السبانخ.
- البروكلي.
- القرنبيط.
- الهليون.
- الكوسة.
الدهون الصحية:
يجب الأخذ في الاعتبار أنه من الضروري استعمال دهون صحية في هذا النظام، وتجنب كل الزيوت المهدرجة ومصادر الدهون غير الصحية المختلفة، ومن أمثلة الصحية منها:
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- المكسرات والبذور (اللوز، الجوز، بذور الشيا).
منتجات الألبان:
اختاري منتجات الألبان عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات مثل:
- الجبن.
- الزبادي اليوناني.
- الكريمة الثقيلة.
ما هي الممنوعات في نظام اللوكارب؟
لعمل دايت لو كارب بكفاءة، يجب تجنب الكربوهيدرات وكل الأطعمة التي تحتوي السكريات المكررة وهي كالآتي:
- الأطعمة السكرية مثل الحلويات.
- الأطعمة المحتوية على الدقيق مثل: الخبز والمعكرونة والأرز.
- الخضراوات النشوية مثل: البطاطس والذرة والبازلاء.
- الفواكه عالية السكر مثل: المانجو، والموز، والعنب، والتفاح.
- الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعلبة.
فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
لا تقتصر فوائد اتباع دايت اللوكارب على انقاص الوزن فحسب، بل توجد فوائد عديدة أخرى للصحة الجسدية والعقلية، وإليك أبرزها:
- إنقاص الوزن: أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون فعالة في إنقاص الوزن. من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات، يستفيد العديد من الأشخاص من انخفاض الشعور الجوع وتناول كميات مناسبة ومشبعة خلال اليوم مما يساعد على إنقاص الوزن.
- تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم: بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري أو مقاومة الأنسولين، يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في استقرار مستويات السكر في الدم، لكن يجب استشارة الطبيب قبل اتباع أية من هذه الأنظمة بصورة عشوائية.
- انخفاض الدهون الثلاثية: غالبًا ما تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية، وهو أمر مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية.
- زيادة الكوليسترول الحميد: غالبًا ما يزيد الكوليسترول عالي الكثافة (HDL)، المعروف باسم الكوليسترول “الجيد”، في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، وهو ما يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تحسين الوضوح الذهني والتركيز: يبلغ بعض الأشخاص عن تحسن الوضوح الذهني والوظيفة الإدراكية في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ربما بسبب مستويات السكر في الدم المستقرة والكيتوزية.
وفي الختام، قد يهمكِ معرفة كيف تؤثر التغذية الصحية على نمط حياتكِ العامة وطاقتكِ اليومية؟
