أكلات فيها فيتامين د من أهمها سمك السلمون والفطر الأبيض

فيتامين د هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم بكميات قليلة، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وموجود بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة.

يُصنع فيتامين د بشكل رئيسي من خلال التعرض لأشعة الشمس، ويحدث إنتاجه في الجلد عند تفاعله مع الأشعة فوق البنفسجية (UVB). تُبرز هذه الخاصية الفريدة الدور المحوري الذي يلعبه التعرض لأشعة الشمس في الحفاظ على مستويات مثالية من هذا المركب الغذائي الهرموني الأساسي في الجسم، مما يُؤكد أهمية موازنة الأنشطة الخارجية مع تدابير الحماية المناسبة من الشمس للحفاظ على الصحة العامة والرفاهية. وإليكِ فيتامينات للبشرة تزيد من جمالك ونضارة وجهك.

أكل يرفع فيتامين د

يُعّد فيتامين د مهمًا جدًا لصحة الجسم عامةً، ولصحة العظام بشكل خاص، فهو يعمل على امتصاص الكالسيوم من الأكل ليزيد قوة العظام ويمنع هشاشتها، ويتميز فيتامين د بقلة وجوده في المأكولات جميعها، فهو يقتصر على مجموعة أطعمة فقط. 

في الآتي أبرز توضيح لأكل يرفع فيتامين د:

سمك السلمون:

يحتوي 93 غرام من سمك السلمون المطبوخ على 14.2 ميكروغرام من فيتامين د، ويتميز السالمون بفوائده العديدة للجسم كونه يحتوي على أوميغا 3 الدهنية. 

لبن الزبادي:

يحتوي كل 170 غرام من اللبن الزبادي على 80 وحدة دولية من فيتامين د فهو أحد أطعمة غنية بفيتامين د، ويُفضل تناول الزبادي الخالي من السكر تمامًا لتتسع دائرة فائدته للجسم خاصةً لمرض السكري من النوع الثاني. 

سمك التراوت قوس قزح:

عند تناول 93 غرام من سمك التراوت قوس القزح (السلمون المرقط) المطبوخ، فإن الجسم يكسب 16.2 ميكروغرام من فيتامين د، فهو يعد أكل يرفع فيتامين د، ويتم تناول سمك التراوت حسب الذوق مقليًا أو مشويًا فلا تختلف القيمة الغذائية. 

يُنصح بتناول سمك التراوت باستمرار بالإضافة لاحتوائه على فيتامين د، فهو يمتلك كمية كبيرة من البروتينات. 

صفار البيض:

يحتوي صفار البيضة الواحدة على 1.1 ميكروغرام من فيتامين د، لذلك يُفضل تناول البيض يوميًا على وجبة الإفطار، فهو أحد أطعمة غنية بفيتامين د. وقد يهمكِ معرفة ما هي أبرز اكلات تحتوي على المغنيسيوم؟

الفطر الأبيض:

يحتوي الفطر الأبيض على نسبة جيدة من فيتامين د، ويتم زيادة النسبة بتقطيعه وتعريضه لأشعة الشمس لمدة قصيرة، ليُصبح بذلك نصف الكوب الواحد منه يحتوي على 9.2 ميكروغرام من فيتامين د؛ لذلك يعد أحد أطعمة تحتوي على فيتامين د.

يُمكن تناول الفطر الأبيض بمفرده أو مع السلطة أو مطبوخ حسب الذوق، فلا تقل فائدته باختلاف طُرق تناوله.

سمك السردين والتونة:

عند تناول حبتين من السردين يتم كسب 1.2 ميكروغرام من فيتامين د، أما بالنسبة للتونة فتناول 93 غرام منها بشكلها المعلبة تدعم الجسم 1 ميكروغرام من فيتامين د، فهي من أكل يرفع فيتامين د. 

الحليب:

يحتوي كوب واحد من الحليب على 2.9 ميكروغرام فيتامين د، فهو من أطعمة تحتوي على فيتامين د. 

عصير البرتقال:

يحتوي كوب من عصير البرتقال الطازج على 1 ميكروغرام تقريبًا من فيتامين د. 

كبد البقر:

تحتوي 93 غرام من كبد البقر المطبوخ على 1 ميكروغرام من فيتامين د. 

زيت كبد الحوت:

تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت على 34 ميكروغرام من فيتامين د، كما أنه يحتوي على فيتامين أ، والأوميغا 3، مما يجعله داعمًا مهمًا لصحة العظام، والقلب، والجهاز المناعي.

يتم تناول سائل زيت كبد الحوت مباشرة بملعقة، أو إضافته إلى السلطة حسب الرغبة، كما يمكن استبدال السائل منه بكبسولات. 

حليب الصويا:

يحتوي كوب من حليب الصويا على حوالي 2.5 – 3 ميكروغرام من فيتامين د، فهو أكل يرفع فيتامين د. 

الفوائد الصحية لفيتامين د

صحة العظم: 

فيتامين د ضروري للحفاظ على عظام قوية وصحية. فهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، الضروري لتمعدن العظام. كما أن المستويات الكافية من فيتامين د تقي من أمراض مثل هشاشة العظام والكساح، وخاصةً لدى الأطفال.

وظيفة المناعة: 

يؤدي فيتامين د دورًا في تنظيم جهاز المناعة، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالعدوى وأمراض المناعة الذاتية. وقد ارتبط بانخفاض معدلات الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي، بما في ذلك نزلات البرد والإنفلونزا.

تنظيم المزاج: 

تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين د قد يؤدي دورًا في تنظيم المزاج والوقاية من الاكتئاب. غالبًا ما يرتبط الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، وهو نوع من الاكتئاب يحدث خلال فصول معينة، بقلة التعرض لأشعة الشمس وما يتبعها من نقص في فيتامين د.

وظيفة العضلات: 

فيتامين د مهم لوظائف العضلات وقوتها. قد يساعد على تحسين وظائفها وتقليل خطر السقوط، خاصةً لدى كبار السن.

صحة القلب: 

تشير بعض الدراسات إلى أن الحصول على مستويات كافية من فيتامين د قد يُساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية. كما قد يُساعد في تنظيم ضغط الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

الوقاية من السرطان: 

تشير بعض الأدلة إلى أن فيتامين د قد يؤدي دورًا في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم، وسرطان الثدي، وسرطان البروستاتا. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذه العلاقة بشكل كامل. واليكِ أفضل المكملات الغذائية للبشرة والتي تزيد من جمالكِ ورونقكِ.

صحة الدماغ: 

توجد مستقبلات فيتامين د في جميع أنحاء الدماغ، مما يشير إلى دور محتمل له في الوظائف الإدراكية والصحة العصبية. وقد ربطت بعض الدراسات انخفاض مستويات