هل تعلمين كم هو معدل شرب الماء حسب الوزن؟

لا بد أنك تعلمين عن أهمية شرب الماء باعتدال وضمن الكمية الموصى بها للفرد، لكن هل تعلمين ما هي الكمية التي يجب أن تشربينها يوميًا؟

يشّكل الماء نحو 60% من جسم الإنسان، ويؤدي هذا السائل دورًا حيويًا في ترطيب الجسم ونقل الأكسجين والتخلص من السموم الجسم وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. وفي فصل الشتاء حيث الأجواء الباردة قد ينسى البعض شرب الماء أو يقلل الكمية التي اعتاد أن يشربها في فصل الصيف، وهو الأمر الذي يحذر منه خبراء الصحة لما قد يسببه من أمراض ومشاكل خطيرة. وإليكِ الماء المثلّج سر ليندسي لوهان للعناية بالبشرة الذي يتحدث عنه الجميع!

جدول معدل شرب الماء حسب الوزن

تعتمد كمية الماء التي يحتاجها الجسم على عدة عوامل، أهمها الوزن، فكلما كان وزن الجسم أعلى، زادت حاجة الجسم من الماء.

ويبين الجدول أدناه معدل شرب الماء حسب الوزن:

الوزن (كيلو غرام)	معدل شرب الماء يوميًا ( لتر )	عدد أكواب الماء
36	1.18	5
41	1.33	6
45	1.47	6
50	1.62	7
54	1.77	7
59	1.92	8
63	2.07	9
68	2.21	9
72	2.36	10
77	2.51	11
81	2.66	11
86	2.80	12
91	2.95	12
95	3.10	13
100	3.25	14
105	3.40	14
109	3.54	15
113	3.96	16

طريقة حساب معدل شرب الماء حسب الوزن

ولمعرفة معدل شرب الماء حسب الوزن بشكل تقريبي اتبعي الخطوات الآتية:

• قفي على الميزان وسجّيل وزنك بالكيلوغرام.
• اضربي الوزن بـ 0.033 لتعرف الكمية التي عليك شربها من الماء يوميًا.
• إذا كنت تمارسين الرياضة بشكل يومي، أضيفي 350 مل من الماء لكل 30 دقيقة من التمارين الرياضية.

مثال: إذا كان وزنك 80 كيلوغرامًا، فإن كمية الماء التي تحتاجها يوميًا هي 2.64 لتر، أو ما يُعادل 11.5 كوبًا، أما إذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة يوميًا، فإن الكمية ستزيد لتصبح 2.71 لتر، أو ما يُعادل 11.8 كوبًا.

عند العطش.. وبحسب وزن الجسم

يتبع كل شخص قواعد مختلفة لترطيب الجسم. تساعد الإرشادات الأربعة الشائعة التالية على الحفاظ على ترطيب الجسم بغض النظر عن نمط الحياة:

• شرب الماء عند الشعور بالعطش:

هناك جدل حول هذه الطريقة. يقول بعض خبراء الرعاية الصحية إن الجسم يخبر متى يحتاج إلى الماء. بينما يقول آخرون إن الانتظار حتى يشعر الشخص بالعطش هو انتظار طويل جدًا، بل وربما يكون الشخص يعاني من الجفاف بالفعل عند الشعور بالعطش.

يبدو أن لدى بعض الأشخاص آليات عطش أقوى من غيرهم، لذلك يمكن أن تناسب هذه الطريقة البعض ولا يمكن أن يأخذ بها آخرون. وإليكِ أهمية شرب الماء بعد الرياضة.

• شرب كوب قبل الوجبات وبينها:

يختلف إجمالي شرب الشخص للماء حسب عدد الوجبات التي يتناولها. إذا تناول الشخص ثلاث وجبات، فسيشرب خمسة أكواب من الماء وفقًا لهذه القاعدة، يمكن ألا تكون الكمية الإجمالية كافية (إلا إذا كانت أكوابًا كبيرة).

وإذا لم يكن لدى الشخص نمط غذائي منتظم، فربما لن تُجدي هذه القاعدة نفعًا معه.

شرب ثمانية أكواب يوميًا:

إذا كان الشخص يشعر بترطيب كاف مع تناول نحو 1.8 لتر يوميًا فإنها تكون نصيحة مفيدة.

• شرب 800 مل من الماء يوميًا:

إذا كان الشخص لا يشعر بجفاف ويلاحظ أن هناك بولا صافيا وتبول متكررا، فربما تكون الكمية مناسبة.

أما إذا كان يشعر بجفاف مفرط ومن بين علامته وجود بول داكن وصداع وتبول غير متكرر، فإنه تناول ثمانية أكواب من الماء لا يكفي.

• شرب ماء بحسب وزن الجسم:

إذا كان وزن الشخص 75 كيلوغراما، فيمكن أن يحاول شرب 2.5 لتر من الماء يوميًا، أو إذا كان 100 كغم فعندئذ يتناول 3 لتر على الأقل.

إنها قاعدة عامة تأخذ في الاعتبار أحجام الأجسام المختلفة، ولكنها لا تأخذ في الاعتبار درجة العطش أو المناخ أو مستوى النشاط أو عوامل أخرى.

 فوائد الماء

يوفر استهلاك المياه بكميات كافية العديد من الفوائد للجسم مثل:

إنقاص الوزن

يؤكد خبراء التغذية أن شرب الماء مهم جدا في إنقاص الوزن، والحد تراكم الدهون.

مقاومة الإمساك

يساعد شرب الماء على الوقاية من الإمساك، إذ يسهل العبور المعوي ويقلل من الانتفاخ واضطرابات الجهاز الهضمي. وتشير الأبحاث العلمية إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف، مع تناول كميات كافية من الماء، من أفضل الطرق لمقاومة الإمساك.

يعدّل درجة حرارة الجسم

الماء يساعد على تنظيم حرارة الجسم. فعند ارتفاع درجات الحرارة، يفقد الجسم كمية من الماء عبر التعرق، وهو ما يؤدي إلى تبريد الجسم. وإليكِ فوائد الماء المقطر للعناية بالبشرة.

تعزيز الأداء البدني

يفقد الإنسان كمية كبيرة من الماء عندما يمارس الرياضة، لذلك من الضروري أن يعوّض تلك الكميات المفقودة عبر شرب المزيد من الماء. وبهذه الطريقة يمكن تحسين الأداء البدني وإطالة مدة التمارين الرياضية.

تقليل خطر تشكّل حصوات الكلى

حصوات الكلى ترسبات صلبة صغيرة الحجم تستقر بالجهاز البولي، وتسبب ألما شديدا. ووفقا لإحدى الدراسات، يمكن للذين أصيبوا بحصوات الكلى في المسالك البولية تقليل احتمالات تشكلها من جديد عبر شرب المزيد من الماء.

تحسين التركيز

يساعد شرب الماء بكميات كافية على تحسين التركيز والذاكرة والأداء المعرفي، في حين يؤثر نقص مستوى الماء في الجسم سلبا على الوظائف الإدراكية، وقد يسبب الإرهاق وتقلب المزاج.