تعاني الكثير من النساء من التأخر في النوم والأرق، رغم النعاس والتعب الشديدين، الأمر الذي يضعهن في ورطة التقلب لفترة طويلة في الفراش قبل أن يغلبهن النوم. إن كنتِ تعانين مثلهنّ، اتبعي نصائحنا واكتشفي أسرع طريقة للنوم.
هناك دراسات عديدة أثبتت فاعلية مجموعة من الطرق، والتي يمكن لمن يشعر بالنعاس تطبيقها، إذ تسهم في تسريع الغرق في النوم على نحو مذهل. قد يهمكِ معرفة أن اعراض الاكتئاب كثيرة.
كيف تغفين بشكل أسرع؟
- حددي وقتًا للنوم
- إذا لم تخلدي للنوم بعد مرور 20 دقيقة، انهضي من السرير، واذهبي إلى غرفة أخرى حيث الضوء خافت، وقومي بشيء هادئ حتى تشعري بالنعاس مرة أخرى. وهذه المعادلة تنطبق أيضًا على كيفية استعادة النوم مرة أخرى لدى استيقاظك بالليل. لا تتقلبي في سريرك، بل غادريه حين تواجهي صعوبة في النوم.
- حافظي على حرمة السرير
- إن التفكير بغرفة النوم كمكان للنوم وممارسة الجنس فقط، هي الطريقة التي تدرّبي فيها نفسك على النوم، عندما تضعين رأسك على الوسادة. يرجح أن تغفي بسرعة أكبر، إذا كان عقلك يتوقع تمامًا ما سيحدث لدى دخولك إلى غرفة النوم. وينصح بعدم مشاهدة التلفزيون في السرير، وإجراء المكالمات أو تصفح الهاتف الخلوي، لأن الأضواء الزرقاء المنبثقة من الأجهزة الإلكترونية تنبه العقل.
- قومي ببناء مكان حميمي أشبه بعش الطيور
- درّبي عقلك على نحو مستمر لدعم تنفيذ آلية النوم عبر المحافظة على الغرفة باردة ومظلمة، إذ يكشف العلم أننا ننام بشكل أفضل في درجات حرارة منخفضة تتراوح بين 15 و20 درجة مئوية.
- اتبعي روتينا ثابتًا
- نظفي أسنانك بالفرشاة، ثم خذي حمامًا دافئًا للاسترخاء، وبعدها اقضي بعض الوقت لقراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة في ضوء خافت. ويمكنك ممارسة اليوغا أو تمارين الاسترخاء، فهذه أمور لا تنعشك بل تدرّب عقلك على الهدوء.
- وتنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في وقت محدّد يوميًا، حتى في عطلة نهاية الأسبوع أو أيام الإجازة.
- التخفيف من التفكير
- وهذا الجزء الأصعب في آلية النوم بالنسبة لكثير من النساء. ووسط عالم محموم، مليء بالتوتر والقلق، قد يكون من الصعب التوقف عن القلق بشأن ما لم تفعله أو ما عليك القيام به بعد ذلك.
- وفي هذا الصدد، ننصح بممارسة التأمل، لتحسين قدرتك على النوم،، حيث أن التأمل هو فعل السماح للأفكار بالمرور من دون الاهتمام بها على نحو واع، إن هذه المهارة، حين نمارسها لبعض الوقت، يمكننا اعتمادها كأسلوب ذهني تأملي قبل النوم. هل تساءلتِ بشأن امكان ان تكوني شخصية قلقة؟
- احتفظي بـ “لائحة القلق” بجوار سريرك
- وهناك طريقة أخرى لتهدئة عقلك، أي الاحتفاظ بأوراق على المنضدة المحاذية لسريرك، لتوثيق مخاوفك قبل النوم، ابدأي طقوس نومك من خلال تدوين أي شيء يدور في ذهنك قبل النوم، مهما كانت مرهقًا، بسيطًا أو كبيرًا. دوّن ذلك على إحدى البطاقات، وقولي لنفسك إنه لا يسعني فعل أي شيء لحلها ليلًا، وأنك ستعودين إليها صباحًا”.
- خذي نفسًا عميقًا
- إن التنفس العميق لفترة طويلة يتوافق مع مقولة “التخلي عن” أو “أشعر بسلام”، ما يمكن أن يساعدك بتهدئة عقلك المنشغل بأمور عدة، وبالتالي قدرتك على النوم.
النوم خلال دقائق معدودة
- خفض الحرارة
- درجة حرارة البيئة المحيطة تعدّ من العوامل الأكثر أهمية، فهي لا تحدد مدى القدرة على النوم فحسب، وإنما جودة النوم أيضا. وبشكل عام، وضع بطانيات ثقيلة على الجسم أو النوم في غرفة ساخنة يؤدي إلى تصعيب النوم.
- لذلك، من أجل النوم بسرعة، يحتاج الجسم إلى خفض درجة حرارته بحوالي 1.5 درجة مئوية، ويوصى بأن يكون متوسط درجة حرارة الغرفة لا يتجاوز 18.5 درجة مئوية.
- 2- أخذ حمام ساخن
- مع أن درجات الحرارة المرتفعة تؤثر بشكل سيء على نوعية النوم، فإن الوضع يكون مغايرًا في حالة الاستحمام.
- وبشكل عام، عند التعرض لماء ساخن، يرسل الجسم الدم إلى سطح البشرة، مما يجعل لونها أحمر، ويعمل بعد ذلك على تبريدها. وبمجرد مغادرة الحمام، تطلق الأوعية الدموية المتوسعة الحرارة الداخلية وتنخفض درجة حرارة الجسم، مما يجعل الجسم والدماغ يدركان أن وقت النوم قد حان. قد يهمكِ الإطلاع على الوقوع في الاضطرابات النفسية.
- 3- إخفاء الساعة
- الاطلاع على الساعة باستمرار وحساب الوقت الضائع الذي لم تستطع النوم فيه لا يساعدان على النوم، وإنما يسببان الإجهاد.
- في الحقيقة، يرتبط رصد الوقت بالتوتر، لذلك ينبغي تجاهل النظر إلى الساعة إذا لم تستطع النوم، خاصة أن ذلك لا يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع.
- 4- استبعاد الكافيين والنيكوتين
- يحتاج الجسم إلى 4 أو 5 ساعات للتخلص من نصف كمية “الكافيين” (caffeine) المستهلكة، وما بين 8 و10 ساعات للتخلص من حوالي 75% من الكافيين.
- وفي حال استهلاك الكثير من القهوة خلال اليوم، سيظل هناك الكثير من الكافيين في الجسم قبل الخلود إلى الفراش، في المقابل ينصح بتجنب شرب القهوة بعد الساعة الواحدة بعد الظهر.
- بالنسبة للتدخين فالأفضل الإقلاع عنه، أما في حال لم تستطيعي الإقلاع تمامًا عنه، فسيتعين عليك الحد منه مساء وخاصة قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، من المستحسن تجنب تناول الطعام ليلًا. اكتشفي فوائد تدليك الاذن لعلاج الاكتئاب.
