قد تكون ممارسة التمارين الرياضيّة هو آخر شيء تُفكرين في فعله أثناء دورتكِ الشهرية، ولكن هناك الكثير من الأسباب التي تجعل من ممارسة التمارين الرياضيّة أثناء الدورة الشهرية فكرة جيدة. وإليكِ أفضل برنامج تمارين رياضية في المنزل للنساء.
ليس من غير المألوف أن تعاني النساء من تقلصات وألم الدورة الشهرية كل شهر. إذا وجدت نفسك نائمة طوال اليوم، أو تتغيبين عن العمل، أو تتلوى على الأريكة من الألم، فأنت بالتأكيد لست وحدك. إذا كنت تستطيعين تحمل ذلك، فيرجى القيام بممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية.
أفضل سبعة تمارين أثناء الدورة الشهرية
المشي
رغم تحذير بعض المتخصصين من ممارسة التمارين الرياضية أثناء الدورة الشهرية، فهم لا يمانعون ممارسة رياضة المشي. ربما لا يساعدك المشي علي حرق الدهون بصورة مكثفة، إلا أن هذه الرياضة أثناء الدورة الشهرية تمنحك الاحساس بالراحة، ومن هذه النقطة احرصي علي ارتداء حذاء رياضي خفيف و ضعي واقيا للحماية من أشعة الشمس وتنزهي قليلا.
الجري
إذا كنت تشعرين عادة بالراحة عند الجري أو الركض ببطء، انطلقي ومارسي هذه الرياضة أثناء الدورة الشهرية، لأن إنتاج الاندروفين – مادة كيماوية تفرز أثناء ممارسة التمارين الرياضية فتشعرك بالراحة- عند ممارسة تمارين الكارديو تقلل من آلام الدورة الشهرية. ولكن عند الركض لا تنسي اقتناء زجاجة مياه معك، فبعض الباحثين يؤكدون أن المرأة تشعر بالجفاف قليلا أثناء الدورة الشهرية عن الأيام العادية، وسواء كانت تلك المعلومة صحيحة أو خطأ فزجاجة المياه يجب ألا تفارقك أثناء ممارسة التمارين الرياضية. ويمكنكِ التعرف على تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
اليوغا
رياضة اليوجا من الرياضات المميزة للغاية والتي تعتمد علي دفع الطاقة السلبية من الجسم والشعور بالراحة، غير أن ممارسة أوضاع اليوجا المعروفة ليست جميعها ملائمة لطبيعة جسم المرأة أثناء الدورة الشهرية.
فالأوضاع المعكوسة غير محبذ ممارستها أثناء الدورة الشهرية، مثل قلب الجسم والارتكاز علي الرأس، ولكن يمكنك ممارسة تمرين ” goddess position” وهو الوضع الذي تقفين فيه مشدودة القوام مع فتح الأرجل قليلا و رفع الذراعين لأعلي.
الأيروبكس
في بعض الأحيان أثناء الدورة الشهرية، قد ترغبين في فعل شئ جنوني، وفي هذه الحالة يكون الذهاب للصالات الرياضية ممارسة الأيروبكس على النغمات الإيقاعية هو الحل الأمثل. فهذا يساعدك على إخراج الشحنة السلبية وتعديل حالتك المزاجية، في جو من المرح والانطلاق.
الرقص
يعتبر الرقص أشبه بممارسة الحركات الرياضية ولكن ليست في صورتها التقليدية ومن هنا تكمن روعتها، فالحركات الراقصة تمنح احساسا بالانطلاق والحيوية مع قدرتها الفائقة في حرق الدهون.
وبالتالي فإن أداء الحركات الراقصة يكون اختيارا جيدا، لمن لا ترغب في ممارسة التمارين الرياضية العادية، خاصة أثناء الدورة الشهرية لأنك في تلك الفترة تشعرين بأنك في حاجة لقليل من الحركة، للتخلص من آلام البطن وانتفاخها، بخلاف جو المرح الذي يضفيه الرقص على حالتك النفسية التي تتأثر بشدة في وقت الحيض، لذا فإن الرقص اختيار جيد لك.
البلانكنج أو اللوح!
وقت الدورة الشهرية هو الوقت الذي ترغبين فيه للاسترخاء و المكوث في المنزل لمتابعة التليفزيون أو مشاهدة الأفلام تحديدا، لذلك استغليه خاصة عند عرض الإعلانات التي تتخلل العمل الدرامي ومارسي ذلك التمرين الذي يعرف باسم “بلانكنج” أو اللوح وطريقته كالآتي:
-أستلقي على بطنك، مع وضع الذراعين والكوعين أسفل منطقة الصدر.
-أرفعي جسمك عن الأرض، بالسند على ذراعيك المثنية مع رفع أصابع القدمين.
في بادئ الأمر، حاولي ممارسة هذا التمرين خلال مدة إعلان واحد، ومع الوقت مارسيه أثناء فترة الاعلانات بالكامل، فذلك التمرين يقلل من احساسك بآلام الحيض.
ممارسة الرياضة داخل المنزل
لا تجعلي من وقت الدورة الشهرية حجة للامتناع عن ممارسة التمارين الرياضية، فبشكل بسيط يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل، دون أن تكوني مضطرة لارتداء ملابس الرياضة الأنيقة، أو الاستيقاظ باكرا من أجل الذهاب للصالة الرياضية، فقط خصصي غرفة المعيشة لتكون مكانك المخصص لممارسة الرياضة أثناء الحيض.
14 دقيقة فقط، كفيلة لجعلك أكثر نشاطا أثناء الدورة الشهرية قبل أن تستلقي مجددا علي الأريكة لمتابعة برنامجك أو العمل الدرامي الذي تفضلينه.
أسباب مهمة لممارسة التمارين الرياضية أثناء الدورة الشهرية
- يقلل من التشنجات: ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية يمكن أن يقلل من الألم وتقلصات الدورة الشهرية عن طريق تحسين الدورة الدموية. كما أنه يحسن ويسرع عملية التخلص من بطانة الرحم. قد تلاحظين تدفقًا حرًا للدم بعد التمرين، خاصة إذا كانت لديك مخاوف مثل النزيف الخفيف.
2. يساعد في علاج متلازمة ما قبل الحيض: يمكن أن تكون أعراض ما قبل الحيض أمرًا مزعجًا كل شهر قبل الدورة الشهرية. ويمكن أن تؤثر على حياتك الطبيعية وروتينك اليومي من خلال التسبب في اضطرابات عاطفية وتقلبات مزاجية ومشاكل في التركيز واضطرابات النوم. قد تعانين أيضًا من الانتفاخ والتعب والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
3. يعيد تنظيم الدورة:إذا كانت دورتك الشهرية غير منتظمة وغالبًا ما تكونين غير مدركة لتاريخها، تمارين رياضية خلال الدورة الشهرية قد تساعد. ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية يساعد على تنظيم دورات الدورة الشهرية وضبط جدول الدورة الشهرية. يوصى بممارسة التمارين الهوائية لتحقيق ذلك.
4. ينشط: من الشائع أن تشعري بالإحباط أثناء الدورة الشهرية وترغبي في البقاء في سريرك مرتديًا البيجامة. ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية يبقيك نشيطًا طوال اليوم. لا داعي لتفويت يوم مهم في العمل أو ترتيب أمر لشخص آخر لاستلام طفلك من المدرسة.
5. معزز المزاج: يرتفع مستوى هرمون التوتر الكورتيزول أثناء فترات الإجهاد. ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية يمكن أن يساعد في تقليل مستوى الكورتيزول في الدم وتحسين حالتك المزاجية. كما أنه سيتحكم في مزاجك أثناء الدورة الشهرية مثل الانفعال والانزعاج والكآبة.
وفي الختام، إليكِ جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.
