خلال موسم الصيف تحديدًا، يجب إتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة ترطب جسمك بشكل مستمر، لأن في هذا الفصل تفقد درجات الحرارة العالية الترطيب المتواجد بالجسم. ومن هنا، تعرفي على وصفات صيفية صحية لعام 2025.. أدخليها في نظامكِ الغذائي.
يكمن سرّ تناول طعام صحي في الصيف في اغتنام سخونة الموسم وتناول وجبات خفيفة ومنعشة تُبقيك نشيطة ومنتعشة طوال الوقت، ومن هنا، سنقدم إليك نصائح وخطة وجبات نموذجية لمساعدتك على التعامل مع الموسم بنهج متوازن وممتع للطعام.
المكونات الرئيسية لنظام غذائي صحي في الصيف:
الترطيب:
الحفاظ على رطوبة الجسم أمر بالغ الأهمية خلال أشهر الصيف، خاصةً مع ارتفاع درجات الحرارة. احرص على شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا، وزد الكمية إذا كنت تمارس أنشطة شاقة أو تقضي فترات طويلة في الهواء الطلق. كما أن تناول أطعمة مرطبة مثل البطيخ والخيار والبرتقال يُسهم في زيادة كمية السوائل التي تتناولها. وقد يهمكِ الإطلاع على أفضل نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن وتنقية الجسم من السموم.
الفواكه والخضروات الطازجة:
يُقدّم الصيف وفرةً من الفواكه والخضراوات اللذيذة، فهي ليست لذيذة فحسب، بل غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية. أدرج في نظامك الغذائي تشكيلةً متنوعةً من المنتجات الملونة، مثل التوت والطماطم والفلفل الحلو والخضراوات الورقية، لتعزيز مناعتك وتحسين صحتك العامة.
البروتينات الخالية من الدهون:
اختر مصادر البروتين قليلة الدهون، مثل الدجاج المشوي، والسمك، والتوفو، والبقوليات، لدعم نمو العضلات وإصلاحها. هذه الأطعمة الغنية بالبروتين لا تُشبع فحسب، بل تُساعد أيضًا في الحفاظ على وزن صحي وكتلة عضلية، وهو أمر بالغ الأهمية لنمط حياة نشط.
كل الحبوب:
تناول الحبوب الكاملة كالكينوا والأرز البني والشوفان وخبز القمح الكامل يُوفر طاقة مستدامة ويُشعرك بالشبع لفترات أطول. كما تُوفر هذه الكربوهيدرات المعقدة عناصر غذائية أساسية كالألياف، التي تُساعد على الهضم وتُعزز صحة الأمعاء.
الدهون الصحية:
لا تتردد في إضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي الصيفي. أطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون توفر أحماضًا دهنية أساسية تدعم صحة القلب ووظائف الدماغ ونضارة البشرة. مع ذلك، انتبه لحجم الحصص، فالدهون غنية بالسعرات الحرارية.
المشروبات المنعشة:
مع أن الماء هو مشروبك الأساسي، يمكنك إضافة تنوع إليه بإضافة الفواكه أو الأعشاب لإضفاء لمسة منعشة. كما أن شاي الأعشاب غير المُحلى، وماء جوز الهند، والعصائر المنزلية، بدائل ممتازة للمشروبات السكرية والمشروبات الغازية، مما يساعدك على الحفاظ على رطوبة جسمك دون استهلاك سعرات حرارية زائدة.
كيفية اتباع نظام غذائي للصيف
نظام غذائي للصيف صحي يجب أن يشمل الأطعمة الخفيفة والمنعشة التي تساعد على ترطيب الجسم وتوفير الطاقة كما ذكرنا، لذا إليك خطة تغذية صيفية صحية:
الإفطار:
- وجبة إفطار خفيفة ومنعشة مثل الزبادي اليوناني مع الفواكه الطازجة والمكسرات.
- شرائح الخبز الكامل مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني وموز مقطع.
- عصير الفواكه الطازجة أو سموثي الفواكه المفضلة لديك.
الوجبة الخفيفة:
- سلطة خضراء منعشة مع طماطم وخيار وفلفل أخضر وجزر، مع خل بلسميك.
- شرائح خيار وجزر مع حمص مقشر.
- عصير الفواكه أو عصير الليمون الطازج مع ماء ورد.
الغداء:
- سلطة الكينوا مع الخضروات مثل الطماطم والخيار والبصل الأخضر والفلفل الحلو والنعناع والبقدونس مع لمسة من عصير الليمون.
- سمك مشوي مع صوص الزبادي والثوم والأعشاب الطازجة.
- طبق البازلاء المشوية مع الزبدة واللوز المقلي.
الوجبة الخفيفة:
- عصير الخضار الطازج مع قطع الثلج.
- زبادي يوناني مع قطع الفواكه المشمش أو الكمثرى.
- كوب من الشاي الأخضر مع مكعبات ثلج.
العشاء:
- صحن من الأرز البني مع الخضروات المشوية وصدر الدجاج المشوي.
- تبولة مع البرغل والطماطم والبقدونس والنعناع والليمون.
- شوربة الطماطم الباردة مع قطع الخيار والفلفل الأحمر والكرفس.
وكان هذا نظام غذائي صحي يمكنك إتباعه في فصل الصيف لإنقاص وزنك، خاصةً وأننا قمنا بإضافة بدائل لكل وجبة حتى يمكنك الإختيار منها المناسب لك.
كيف أنحف في الصيف؟
إذا رغبت في تنحيف جسمك في فصل الصيف ولكن دون إتباع نظام غذائي للصيف صارم، فتوجد بعض النصائح التي قد تساعدك في إنقاص وزنك بشكل سهل منها:
- حافظ على تناول وجبات خفيفة ومتوازنة تشمل مصادر متنوعة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، مع التركيز على الخضروات والفواكه.
- حافظ على ترطيب جسمك بشرب كميات كافية من الماء طوال اليوم، وتجنب المشروبات الغازية والعصائر السكرية.
- قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مثل المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة، والتمارين الهوائية الأخرى لحرق السعرات الحرارية وتحسين لياقتك البدنية.
- قلل من تناول الأطعمة العالية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة، مثل الحلويات والمعجنات والوجبات السريعة.
- قم بتناول وجبات صحية ومشبعة قبل الخروج من المنزل لتجنب اللجوء إلى الأطعمة الغير صحية أثناء التنقل.
- حافظ على نمط نوم منتظم واحرص على الحصول على كفاية النوم، حيث إن نقص النوم يمكن أن يؤثر على عملية حرق الدهون ويزيد من رغبتك في تناول الطعام. وإليكِ نصائح رجيم الشوفان لإنقاص الوزن 7 كيلو في 5 أيام فقط.
