ممارسة الرياضة لا تهدف فقط للحفاظ على اللياقة البدنية وبناء جسم رياضى متناسق، بل إنها تعد أيضا ضرورة للحفاظ على الحالة الصحية بشكل عام، سواء كانت الجسدية أو النفسية.
وبسبب ضغوط العمل والحياة الإجتماعية، قد لا يجد الكثيرون الوقت للذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية “الجيم” لممارسة الرياضة. لذلك، سنقدم لكِ تمارين رياضية يمكن ممارستها بسهولة في المنزل أو بأي مكان آخر، دون الحاجة للذهاب إلى الجيم. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
تمارين التمدد
تساعد تمارين التمدد والإطالة في الحفاظ على مرونة العظام والمفاصل ووقايتها من التيبس، ولذلك ينصح بالقيام بممارستها يومياً في الصباح.
وللقيام بهذه التمارين، يجب اتخاذ وضع القطة على الركبتين وكف اليدين، بحيث يكون الظهر في وضعية قوس لأعلى، ثم البدء في تمديد كل ساق إلى الخلف في وضعية مستقيمة ثم تعود لوضعها الطبيعي.
ويمكن تكرار هذا التمرين 4 إلى 5 مرّات على أن تكون الممارسة ببطء وسلاسة.
المشي السريع والركض
تساعد رياضة المشي في تحريك كافة أجزاء الجسم، والأفضل هو ممارسة المشي السريع الذي يسمى بالهرولة، بالإضافة إلى الركض بعض الوقت، فهذا يساعد كثيراً في الحفاظ على الوزن وتعزيز صحة العظام.
أيضاً تؤدي رياضة المشي دوراً في تحسين تدفق الدم والحفاظ على صحة القلب ومستويات ضغط الدم. اقرأ أيضاً: فوائد رياضة المشي وكيفية الاستفادة القصوى منها
ينصح ممارسة رياضة المشي لمدة 30 دقيقة يومياً، ويفضل القيام بها وسط أجواء الطبيعة لزيادة الشعور بالاسترخاء والتخلص من التوتر والقلق. ويمكن استخدام المشاية الكهربائية بدلاً من ممارسة رياضة المشي خارج المنزل.
تمرين القفز
من التمارين الهامة للجسم بشكل عام، وينصح بممارستها يومياً في المنزل، حيث لا تحتاج إلى مكان خاص لممارستها. يمكن ممارسة رياضة القفز باستخدام الحبل المخصص لها أو بدونه، ويفضل القيام برفع الذراعين لأعلى وفتح الساقين أثناء القفز.
يعتبر هذا التمرين مثالياً لصحة القلب والأوعية الدموية ويساعد في التخلص من الدهون الزائدة.
يفضل البدء في ممارسة القفز لمدة دقيقة في اليوم ثم زيادتها تدريجياً وفقاً لقدرة الجسم على الإستمرار. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
تمارين الألواح الجانبية
تعد تمارين الالواح الجانبية من أهم التمارين الرياضية التي يجب الإستمرار في القيام بها بانتظام، فهي تساعد في الحفاظ على صحة العضلات.
ولممارسة هذا التمرين، يتم الاستلقاء على أحد الجانبين، والبدء في رفع الساق لأعلى وهي في وضع مستقيم 10 إلى 15 مرّة، ثم الإستلقاء على الجانب الآخر وتكرار الأمر. وفي نفس الوضعية، يتم تحريك الساق للأمام وللخلف مع الحفاظ على الوضعية المستقيمة.
تمارين القرفصاء
ينبغي الإلتزام بممارسة تمارين القرفصاء يومياً، حيث أنها تزيد من قوة الجسم ومرونة العظام والعضلات، كما أنها تساعد في حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد.
يسهل القيام بتمارين القرفصاء في المنزل وذلك أثناء الوقوف والبدء في النزول لأسفل بوضعية القرفصاء مع ثني الركبتين مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم العودة تدريجياً لوضعية الوقوف. يكرر هذا التمرين 15 مرّة على مجموعتين للمبتدئين.
تمرين الضغط
ينصح بممارسة تمرين الضغط بشكل تدريجي، فتكون البداية بوضع الركبتين على الأرض والضغط من خلال الساقين حتى يكون الحمل خفيفاً، وبمرور الوقت يمكن رفع الركبتين من على الأرض واستقامة الساقين أثناء الممارسة.
هذا التمرين مثالي لتقوية الصدر والكتفين والعضلات بشكل عام في الجسم.
تمرين العجلة
أيضاً من التمرينات التي تستهدف عضلات الساقين، ويكون بالإستلقاء على الأرض ورفع الساقين لأعلى ثم البدء في تحريكهما بطريقة قيادة العجلة، ويمكن تكرار هذا التمرين لمرّات عديدة للحصول على أكبر فائدة.
يفضل رفع الرأس لأعلى قليلاً أثناء القيام بتمرين العجلة مع وضع كفي اليد أسفل الرأس.
تمارين اليوغا
تساعد اليوغا في الشعور بالاسترخاء والتخلص من التوتر والقلق، ولذلك ينصح بممارسة رياضة اليوغا يومياً.
ويكون ذلك من خلال الجلوس في وضعية التربع مع التأكد من إرخاء كافة أجزاء الجسم بداية من الرأس وحتى أصابع القدم، مع القيام بضم أصابع اليد والبدء في تأمل شيء محدد يبعث على الشعور بالراحة والهدوء النفسي، والأفضل هو ممارسة اليوجا في مكان وسط الطبيعة. يمكن البقاء في هذه الوضعية لعدة دقائق ثم القيام لاستكمال اليوم بشكل طبيعي.
وأثناء ممارسة اليوغا، يجب القيام بتقنية التنفس العميق للمزيد من الإسترخاء، ولذلك يمكن تعطير المكان بالزيوت العطرية المفضلة. وإليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
تمارين القوة البسيطة جدًا
تمارين القوة تُحسّن التوازن والقدرة على الحركة، وبالإضافة إلى فوائدها الواضحة (مثل حمل الأثاث، والتسوق، وإرهاق الأطفال)، فإنها تُحسّن كثافة العظام والتوازن، والقدرة على الحركة، وصحة القلب، وقد تُقي من الخرف.
و ينبغي أن يكون تدريب القوة جزءًا أساسيًا من أسبوع التمرين، خاصة أنه لا يتطلب وقتًا طويلًا، إذ تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مجموعتين من التمارين لكل جزء من الجسم أسبوعيًا قد تكفي لبناء القوة، مع تناقص ملحوظ في النتائج بعد ذلك، وتعتمد تلك التمارين على ما يسمى بالحركات البشرية الأساسية، مثل الدفع والسحب والقرفصاء والحمل، وكلها يمكن القيام بها باستخدام مجموعة من الدمبل أو حقيبة كتب، مرتين أسبوعيًا.
