في عالم مليء بخيارات المأكولات الشهية التي يعود أصلها لمختلف الثقافات، قد يبدو العثور على أفكار أكل صحي تلبي احتياجات الذوق والجسم الغذائية مهمة تتطلب وقتًا طويلاً.
ومع ذلك، فإن الشروع في رحلة نحو نمط حياة أكثر صحة لا يعني بالضرورة التضحية بالنكهة أو المتعة عند تناول الطعام. مع قليل من الإبداع والاستكشاف، من الممكن إيجاد العديد من الخيارات اللذيذة التي ستساعدك على بدء نظام غذائي صحي غير معقد.
ما هو الغذاء الصحي؟
الغذاء الصحي هو طعام متوازن ومتنوع يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ويشمل الغذاء الصحي مجموعات الطعام الستة، والتي تتضمن:
- البروتينات.
- الكربوهيدرات.
- الدهون.
- الفيتامينات والمعادن الرئيسية.
- الماء.
إليكِ أنواع اكلات دايت مشبعة
من أشهر اكلات الدايت المشبعة والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف التي تساعد على سد الشهية بنسبة كبيرة ولفترات طويلة هي ما يلي:
البيض:
فالبروتين في البيض كثير للغاية كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تساعد على تحفيز الجهاز المناعي للجسم، إذ أثبتت بعض الدراسات أن البيض يساعد على زيادة ساعات الشبع على مدار اليوم ويساعدك عند تناوله في بداية اليوم على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم ويمكنك أن تدخله في جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن بشكل يسير.
الشوفان:
يُعد الشوفان من أشهر الأطعمة التي قد شاع تناولها في الفترة الأخيرة، إذ قد تم استخدامها الشوفان للتخسيس أثناء اتباع الحميات الغذائية بشكل كبير، فسعرات الشوفان منخفضة إلى حد ما، كما أنه مصدر جيد جدًا للألياف التي تساعد على ملء المعدة والشعور المستمر بالشبع، فهو يحتوي على نوع من الألياف يُسمى الجلوكان والتي تُساعد على تأخير إفرازات المعدة لهرمونات الجوع وزيادة إفراز هرمونات الشبع بشكل ملحوظ فالشوفان أفضل الأكلات للتخسيس.
الخضروات والفواكه:
يعتبر كل من الخضروات والفاكهة اكلات صحية للرجيم فهي الاختيار الأمثل لكل من قد مر بعملية سمنة جراحية أو من يسعى إلى فقدان وزنه بشكل صحي، فهي تحتوي على جميع أنواع الفيتامينات والمعادن والألياف التي قد يحتاجها جسم الإنسان على مدار اليوم، كما أنها تحتوي بشكل كبير على كمية عالية من الألياف التي تساعد على الشعور المستمر بالشبع، أيضًا يُساعد تناول الخضروات والفواكه بشكل مستمر على تحفيز الجهاز المناعي والمحافظة على صحته لما تحتويها من مضادات للأكسدة تساعد على تنشيط الجهاز المناعي وصحة البشرة والأمعاء.
الأسماك:
فالأسماك مصدر غني جدًا بالبروتين خاصةً البروتين عالي الجودة، وبعض الأحماض الدهنية المفيدة لصحة البشرة والشعر مثل أحماض الأوميجا الثلاثية، لذلك يجب أن يتضمن نظامك الغذائي على وجبة أو وجبتين من الأسماك خلال الأسبوع على الأقل.
البقوليات والحبوب الكاملة:
مثل الفول والعدس والبازلاء فهي تعتبر من اكلات الدايت المشبعة، والتي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية والتي يمكن تناولها على جميع وجبات اليوم، ومن أهم تلك البقوليات التي كثُر استهلاكها في الفترة الأخيرة مع اتباع الحميات الغذائية هي حبوب الكينوا والتي تعتبر مصدر بروتين جيد جدًا، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف تساعد على الشبع كما أنها تحتوي على معظم الأحماض الأمينية التي قد يحتاجها الإنسان على مدار اليوم.
3 وصفات سهلة للدايت لوجبة الفطور:
إليك 3 أكلات دايت للفطور كما أنها سهلة التحضير وتساعدك في إنقاص وزنك بشكل مثالي:
1. وصفة البيض والأفوكادو: في وعاء كبير ضع بيض مسلوق ومقطَّع إلى مكعبات مع أفوكادو وبصل، وجزر وفلفل أحمر مقطعين إلى مكعبات صغيرة ثم أضف الملح والفلفل الأسود وقليل من أوراق البقدونس الطازجة.
2. وصفة سلطة الكينوا بالحمص والخضار: في وعاء كبير بعد أن تقوم بتسوية حبوب الكينوا بعد وضعها في إناء به ماء ساخن على نار هادئة، ضع عليها الزيت والملح والفلفل الأسود والثوم وعصير ليمون ثم قلب جيدًا، بعد ذلك أضف كمية من الحمص المسلوق والخيار والفلفل والبصل والبقدونس، مع التقليب المستمر حتى تختلط جميع المكونات وتحصل على قوام متجانس.
3. وصفة سلطة الزبادي والشوفان والفواكه: في وعاء ضع طبقة من الموز والفراولة المقطعة إلى قطع صغيرة، ثم أضف فوقها طبقة من الزبادي مع القليل من الشوفان، ثم ضع طبقة أخرى من الكيوي والبرتقال، ثم طبقة أخرى من الزبادي ثم الشوفان، ثم طبقة أخيرة من الموز والفراولة، ثم طبقة أخيرة من الزبادي والشوفان، وبعد ذلك ضعها في الثلاجة حتى وقت التقديم وهذه هي ألذ طريقة عمل الشوفان للتخسيس.
نصائح بشأن النظافة الصحية للغذاء
النظافة الصحية للأغذية تظل دائماً مهمة عند التعامل مع الأغذية لمنع الأمراض المنقولة بالغذاء.
- اغسلي المنتجات غير المعبأة، مثل الفواكه والخضروات، جيدًا تحت الماء الجاري.
- اغسلي يديك جيداً بالماء والصابون لمدة لا تقل عن 20 ثانية قبل إعداد أي طعام.
- استخدمي مفرمة منفصلة لإعداد اللحم والسمك غير المطبوخ.
- اطبخي الطعام بدرجة الحرارة الموصى بها.
- احتفظي بالمواد القابلة للتلف مبردة أو مجمدة، حيثما أمكن، وانتبهي لتواريخ انتهاء صلاحية المنتجات الغذائية.
- اسعَي لإعادة تدوير مخلفات الطعام والتغليف أو التخلص منها بطريقة ملائمة وصحية، وتجنبي مراكمة المخلفات التي قد تجتذب الآفات.
- اغسلي يديك بالماء والصابون لمدة لا تقل عن 20 ثانية قبل تناول الطعام، وتأكدي من أن أطفالك يغسلون أيديهم أيضاً.
- استخدِمي دائماً صحوناً وأدوات أكل نظيفة.
