المواظبة على أداء التمرين الرياضي بشكل مستمر هي الأساس لتحقيق نتائج مستدامة وتأثيرات إيجابية على المدى الطويل لإنقاص الوزن وتعزيز الصحة.
الجري والمشي من أنواع التمارين الجيدة لصحة القلب وفقدان الوزن، وهناك الكثير من الخلاف حول أي تمرين هو الأفضل، على الرغم من أن كلاهما يساعد الناس على حرق السعرات الحرارية وتقليل الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وإليكِ دليلكِ الشامل إلى تمارين العشر دقائق… تطيل العمر وتُنقص الوزن.
المشي والجري وفقدان الوزن
نبدأ مع المشي والجري وفقدان الوزن، إذ وفقا لمدربة اللياقة البدنية السويدية المقيمة في لندن، فايا نيلسون، يمكن أن يساعد المشي على فقدان الوزن بشكل ملحوظ مقارنة بممارسة رياضة الجري. وفي هذا السياق، سلطت الضوء على الأسباب التي تجعل هذا النشاط أكثر فعالية وملاءمة للجميع، وهذا يعني أن المشي أفضل من الجري للتخلص من الوزن.
وقال الكاتب باتريك إيف، في التقرير الذي نشرته مجلة “سانتي بلوس” (santeplus) الفرنسية، إنه غالبا ما يكون الجري رياضة مجهدة بالنسبة للأشخاص الذين نادرا ما يمارسون الأنشطة الرياضية؛ لكن سيتفاجأ هؤلاء عندما يكتشفون أن المشي السريع قد يساعدهم بشكل أفضل على فقدان الوزن.
ويوفر المشي أيضا عددا كبيرا من الفوائد الصحية، ويتجاوز هذا النشاط البدني مجرد كونه وسيلة لحرق الدهون. فضلا عن ذلك، يشكل المشي بنسق سريع لمدة 30 دقيقة حليفا طبيعيا لصحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك، يقال إن المشي هو وسيلة لمكافحة التوتر والقلق؛ لأنه ينتج، مثل الجري، هرمون الإندورفين والدوبامين. وفي هذا السياق، كشف الطبيب النفسي وعالم الإدمان، ميشيل جويو، أن “6 دقائق من المشي السريع في اليوم (أو ما يعادل 653 مترا) يمكن أن يزيد من إفراز هرمون الإندورفين بنسبة 30%، ويقلل من المشاعر السلبية، من خلال تقليل إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يعرف بهرمون التوتر”.
مفيد لصحة القلب
وتشير دراسة أجراها “مختبر لورانس بيركلي الوطني” (Lawrence Berkeley National Laboratory) في كاليفورنيا إلى أن المشي السريع يعد أكثر فعالية من الجري فيما يتعلق بالحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب؛ إذ إن مخاطر الإصابة بأمراض القلب انخفضت بنسبة 9.3% لدى ممارسي رياضة المشي، بينما لم تبلغ هذه النسبة سوى 4.5% لدى العدائين. وإليكِ تمارين سهلة مارستها نجمات خسرن الوزن للتخلص من الترهلات.
يحرق مزيدا من الدهون
وتعتبر الخبيرة الرياضية، فايا نيلسون، من أبرز المدافعين عن رياضة المشي؛ بل وتدّعي أن المشي هو أفضل طريقة لفقدان الوزن.
وعلى ضوء ذلك، توصي بالقيام بهذا النشاط قبل الإفطار للحصول على نتائج أفضل، وتشير قائلة “إذا لم يكن لديك متسع من الوقت، يستحسن ممارسة هذا النشاط عندما يكون ذلك ممكنا في أي مكان وفي أي وقت؛ ولكن أفضل وقت للقيام بذلك، سيكون قبل الإفطار لمدة 60 دقيقة”.
ومع أن البعض قد يعارض نظرية أن المشي له فوائد أفضل من الجري، فإن الاختلاف الرئيسي بين كلا التمرينين يكمن في الواقع في عدد السعرات الحرارية، التي يتم حرقها في الدقيقة الواحدة من التمرين.
ولذلك إذا كان وقت المشي طويلا بما يكفي لحرق نفس العدد من السعرات الحرارية أثناء الجري، سيكون رياضة جيدة يمكن ممارستها.
إذا كنت مريضا أو تعاني من أية مشاكل صحية حادة أو مزمنة، استشر طبيبك قبل البدء بأي نشاط بدني، فحتى المشي قد يشكل حملا كبيرا على الجسم، خاصة إذا لم يكن الشخص معتادا عليه.
كيفية الاختيار بين الجري والمشي
وفقًا لمراجعة علمية نُشرت عام 2020 في دورية Sports، فإن الجري يتطلب جهدًا أكبر على المفاصل والعضلات، وهو ما قد لا يناسب الجميع، خاصة أولئك الذين يعانون من حالات صحية موجودة مسبقًا أو المبتدئين.
على العكس من ذلك، يُظهر بحث، نُشر عام 2021 في دورية Frontiers in Public Health، أن المشي هو خيار ذو تأثير أقل ويمكن أن يتحمله نطاق أوسع من الأشخاص جيدًا. عند الاختيار بين الجري والمشي، يجب إعطاء الأولوية لسلامة البدن والاستمتاع في آن واحد، وينبغي تذكر أن الاتساق في ممارسة الرياضة هو المفتاح لفقدان الوزن. وقد يهمكِ معرفة ماهي تمارين الكارديو بالصور وما فوائدها لحرق الدهون؟
الإيجابيات والسلبيات
يمكن أن يوفر الجري نتائج أسرع لفقدان الوزن، لكنه ربما لا يكون ممكنًا للجميع على المدى الطويل. وفقًا لدراسة صغيرة، أجريت عام 2023 ونشرت نتائجها دورية Gait & Posture، تشير الأبحاث إلى أن التأثير الكبير للجري مع مرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى التعب أو حتى الإصابات، خاصة بالنسبة لكبار السن. من ناحية أخرى، يعد المشي تمرينًا منخفض التأثير يمكن للعديد من الأشخاص دمجه بشكل مريح في روتينهم اليومي.
تقول ماكفيرسون إن “الجري أقل استدامة من حيث زيادة الجهود مع مرور الوقت للتعويض عن التكيف الأيضي، كما أنه “المشي أقل إرهاقًا وأسهل في تنفيذه في روتين إنقاص الوزن”.
ويبقى أن المفاضلة بين ممارسة المشي أو الجري تتوقف على التفضيلات والأهداف لكل شخص، إذ يوفر كلا الشكلين من التمارين فوائد صحية وفقدان للوزن بأسلوب فريد من نوعه. في حين أن الجري قد يحرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر، فإن المشي له مزايا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن نهج مستدام وطويل الأمد لفقدان الوزن. لذا، فإن ممارسة التمارين الرياضية بشكل روتيني أمر ضروري لفقدان الوزن بشكل مستدام، بغض النظر عن الاختيار الفردي لكل شخص.
