ألم الظهر مشكلة شائعة يواجهها الكثيرون يوميًا. وغالبًا تساعد التمارين على تخفيف ألم الظهر وتقي من الشعور بمزيد من الانزعاج.
يعمل الجسم بشكل أفضل عندما تعمل العضلات بتناغم مع بعضها البعض، ويؤدي ضعف العضلات خاصة في منطقة الوسط والحوض في بعض الأحيان إلى آلام الظهر والإصابة التي يمكن أن تتعارض مع ممارسة النشاطات اليومية بشكل طبيعي، وتعد ممارسة تمارين الظهر أو تمارين تقوية عضلات الظهر من الوسائل التي يمكن أن تخفف من الشعور بالألم، وتحسن من وظائف هذه العضلات. وقد يهمكِ الإطلاع على أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر
لابد من اتباع بعض النصائح قبل ممارسة تمارين الظهر مثل:
- استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
- الحصول على المساعدة الطبية، والتقييم الإضافي لاستبعاد الحالات الخطيرة في حالة المعاناة من إصابة مؤلمة مثل الناجمة عن التعرض للسقوط أو لحادث.
- التوقف وطلب المساعدة الطبية في حالة تسبب تمرين الظهر في زيادة آلام الظهر.
- التذكر دائماً أن ممارسة التمارين فقط تكون داخل حدود قدراتك الجسدية.
- ممارسة الكثير من تمارين الظهر، وبسرعة عالية قد يزيد من آلام الظهر ويبطئ عملية الشفاء.
تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر والبطن
في ما يأتي مجموعة من التمارين التي تساعد في تقوية عضلات الظهر والبطن:
التمرين الأول
اتبعي الخطوات الآتية:
- قومي بالاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين بزاوية 45 درجة.
- قومي برفع الجذع للأعلى ثم الرجوع ثانية إلى الأرض.
- كرري التمرين 8 مرات على مرحلتين.
التمرين الثاني
اتبعي الخطوات الآتية:
- قومي بالاستلقاء على بطنك مع وضع اليدين جانبًا.
- قومي برفع الرأس والصدر للأعلى مع محاولة شد عضلات الظهر والبطن ثم النزول ثانية.
- كرري التمرين 8 مرات على مرحلتين.
التمرين الثالث
اتبعي الخطوات الآتية:
- قومي بالاستلقاء على الظهر مع ثني ساقين بزاوية 45 درجة.
- اضغطي بظهرك على السرير لبسط الفقرات القطنية واجعلي الظهر مستقيم.
- قومي برفع الرأس والصدر للأعلى باتجاه البطن والنزول ثانية، ولا يلزم رفع الجذع لوضعية الجلوس لكن يكفي رفعه إلى وضعية يكون فيها الرأس والأكتاف مرفوعه عن السرير.
- وهذا من ضمن تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر والبطن الأمامية العلوية.
التمرين الرابع
اتبعي الخطوات الآتية:
- قومي بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة.
- اضغطي بظهرك على السرير لبسط الفقرات القطنية وجعل الظهر مستقيم.
- قومي برفع الساقين باتجاه البطن والنزول ثانية، وهذا التمرين يقوي عضلات البطن الأمامية السفلية.
التمرين الخامس
اتبعي الخطوات الآتية:
- كرري الوضعية المذكورة في التمرين الرابع.
- أضيفي إلى ذلك رفع الركبتين باتجاه أحد الكتفين ثم العودة لوضع البداية ثم ارفعي الركبتين ثانية باتجاه الكتف الآخر، وهذا التمرين يقوي عضلات البطن الجانبية السفلية.
التمرين السادس
اتبعي الخطوات الآتية:
- قومي بالاستلقاء على الظهرمع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة.
- قومي برفع الساقين برفق باتجاه البطن بواسطة اليدين، ويمكن أن يتم برفع ساق واحدة ثم إنزالها ثم رفع الأخرى.
التمرين السابع
اتبعي الخطوات الآتية:
- قومي بأخذ وضعية القطة بحيث تكوني مستندة على يديك وركبتيك.
- قومي بتقويس الظهر للأسفل مع رفع الرأس للأعلى ثم تقويس الظهر للأعلى مع خفض الرأس للأسفل. وقد يهمكِ الإطلاع على تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
فوائد تمارين الظهر
إن قيام المرأة بتمارين الظهر بطريقة مضبوطة وتدريجية له فوائد عديدة، منها:
- تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري، وإزالة الضغط عن الأقراص الفقرية والمفاصل الوجيهية.
- تخفيف التيبس وتحسين الحركة.
- تحسين الدورة الدموية والذي يعمل على توزيع العناصر الغذائية بشكل أفضل عبر الجسم ، بما في ذلك الأقراص الشوكية.
- تخفيف ألم الظهر واستخدام مسكنات الألم، ويعود ذلك لمساعدة تمارين الظهر على إفراز الإندورفينات وهي مركبات تساعد على تخفيف الألم بشكل طبيعي.
- تخفيف أعراض الاكتئاب، حيث عادة ما يرتبط الاكتئاب مع الألم المزمن.
- التقليل من معدل حدوث نوبات آلام الظهر أو الرقبة، والعمل على تقليل شدة الألم عند حدوثه.
أسباب ألم الظهر
بعد التعرف على تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر والبطن، ننوه أن هناك أسباب عديدة لألم الظهر، وأكثر الأسباب شيوعًا هو الإجهاد العضلي، أو تشنج العضلة، أو تمزقها.
وهذا الإجهاد ناجم عن رفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة، أو الحركات المفاجئة والعنيفة في العمود الفقري كالانحناء المفاجئ، أو الجلوس المطول، أو الوقوف المطول، أو البدانة، أو قلة النشاط الجسماني بصورة عامة والميل للتكاسل، أو عدم ممارسة الرياضة.
ومن الأسباب الأخرى لألم الظهر الانزلاق الغضروفي المعروف بالديسك حيث يمكن أن ينزلق القرص الفقري ويضغط على الأعصاب المجاورة مسببًا ألمًا شديدًا في الظهر مترافقًا مع أعراض عصبية كالخدر والتنميل في الطرف السفلي.
وهناك أسباب أقل شيوعًا كالكسور، وهشاشة العظام، والأورام وغيرها. وقد يهمكِ الإطلاع على أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
علاج ألم الظهر
تتحسن معظم حالات آلام الظهر خلال 2-4 أسابيع من العلاج باستخدام الأدوية المسكنة أو استخدام الكمادات الباردة والحارة والراحة النسبية، حيث تبين حديثًا أن الراحة التامة لا تساعد على الشفاء وقد تسبب تأخيره لذلك يشجع المريض على العودة المتدرجة للعمل، والنشاط، والقيام بتمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر والبطن.
يجب مراجعة الطبيب عند وجود بعض الأعراض المرافقة لآلام الظهر، كالحمى، وضعف الطرفين السفليين، والألم الشديد الذي لا يتحسن، ووجود اضطراب في عمل المثانة أو الأمعاء.
إن أساس الوقاية من آلام أسفل الظهر هو تقوية عضلات الظهر خاصة العضلات القطنية وتجنب إجهادها، ويتم ذلك بممارسة تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر والبطن خاصة تمارين الجذع والمشي، وعدم الجلوس فترات طويلة خاصة عند العمل على الكومبيوتر، والمحافظة على الوزن المثالي، ورفع الأشياء بطريقة صحيحة لا تسبب إجهادًا للعمود الفقري.
