تخيلي نفسك تجلسين على سجادة صغيرة في مكان هادئ تفضلينه، ربما حقل ورد أو شاطئ بحر أو غابة وارفة بالأشجار، ومع كل نفس عميق تسحبينه إلى أعماقك تتلاشى معه الأعباء اليومية.
يبدأ عقلك بالتوقف عن الثرثرة، وتشعرين بجسمك وثقل حضورك في حيز المكان. لأول مرة تسألين نفسك من أنا؟ ومن أكون؟ ينتابك الاحساس بالأمان كما لم تعرفيه من قبل، وتلاحظين الانسجام الكلي بين جسمك وعقلك. من هنا يبدأ سفر اليوغا. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
ما هي رياضة اليوغا؟
إن اليوغا هي رياضة عقلية وروحية، تهدف إلى جعل العقل والجسد وحدة متجانسة، وهي رياضة يعود أصلها إلى الهند منذ 5000 سنة، والتي لا يتم استخدام فيها أي أجهزة رياضية. والجدير بالذكر أن تمارين اليوغا تناسب جميع الأعمار، كما أن رياضة اليوغا لا تمت بأي صلة للدين أو لأي عقيدة ولا توجد أي قوانين تقيدها.
تعد اليوغا وسيلة ممتعة ورائعة للعمل على تحسين قوة الجسم ومرونته بذات الوقت، وهى سهلة التنفيذ وبإمكان الجميع ممارستها، وليس كما هو شائع أنها تناسب اولئك الذين يستطيعون لمس أطراف أصابع أقدامهم.
ما هي فوائد رياضة اليوغا؟
تعد تمارين اليوغا نظاماً للشفاء بين النظرية والتطبيق، حيث أن الغرض منها هو إنشاء القوة والوعي والانسجام بين كل من العقل والجسم. تعمل بعض أنواع اليوغا على استرخاء الجسم، والبعض الآخر على زيادة التركيز، أو رفع القدرات الحركية للعضلات، ولكن والجدير بالذكر أن جميع أنواع رياضة اليوغا تساهم في تنظيم معدل التنفس لدى الشخص الممارس لهذه الرياضة، بالإضافة إلى دعم صحته العامة. من أهم فوائد اليوغا ما نذكره تالياً:
إن تقنيات الاسترخاء في اليوغا تخفف من الألم المزمن، مثل:\
- آلام أسفل الظهر.
- آلام التي تنتج عن التهاب المفاصل.
- ألم الصداع.
- الآلام المصاحبة لمتلازمة النفق الرسغي.
- تقليل آلام الطمث وأعراض قبل الطمث.
- تساعد في الحفاظ على صحة القلب، كما تساهم في تنشيط الدورة الدموية.
- تخفيض ضغط الدم.
- الحفاظ على تمثيل غذائي متوازن.
- تساعد على حرق الدهون وتخفيف الوزن.
- تساهم في زيادة كفاءة عملية التنفس.
- تزيد من مرونة أجزاء الجسم مثل الظهر والأكتاف.
- تساعد في تجدد طاقة الجسم والشعور بالحيوية.
- زيادة قوة العضلات.
- تحسين الأداء الرياضي.
- الحماية من التعرض للإصابات.
- السيطرة على الضغط النفسي، والذي من المعروف أن له آثاراً مدمرة على الجسم والعقل، حيث يمكن للضغوطات النفسية أن تكشف عن نفسها بطرق عديدة، بما في ذلك ألم الظهر أو الرقبة، ومشاكل النوم، والصداع، وعدم القدرة على التركيز. حيث أن ممارسة اليوغا:
- تساعد على التخلص من القلق والتوتر وتساعد على الاسترخاء.
- التقليل من الأرق.
- تجلب الوضوح الذهني والهدوء النفسي، وتخفف من أنماط التوتر المزمن، وتريح العقل، وتشحذ التركيز. فالوعي الذاتي بالنفس والجسم، على وجه الخصوص، يعد مهما جداً، فهو يساعد على اكتشاف الأمراض وعلاجها بشكل مبكر.
أهم وأفضل حركات اليوغا التي من الممكن أن تتعلمها
حركة الوضع السهل:
تساعد ممارسة اليوغا بالوضع السهل على تعزيز مرونة الظهر وتخفيف التوتر، ويمكنك ممارسة هذه الوضعية من خلال اتباع الخطوات التالية:
- اجلسي بوضعية القرفصاء على بساط اليوغا مع وضع يديك على ركبتيك، ويجب ان تكون راحتي اليدين باتجاه الأعلى.
- حافظي على عمودك الفقري بوضع مستقيم، مع رفع عظام المؤخرة عن الأرض قليلًا.
- أغمضي عينيك واستنشقي الهواء. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
حركة الشجرة:
يمكنك ممارسة اليوغا بوضعية الشجرة من خلال اتباع الخطوات التالية:
- قفي باستقامة.
- ضعي كلتا يديك فوق رأسك للأعلى.
- قفي على ساقك اليمنى باتزان.
- اثنِي ركبتك اليسرى إلى الجانب الأيسر.
- اضغطي بقدمك اليسرى على الفخذ الداخلي لساقك اليمنى.
- حافظي على ثباتك مدّة 30 ثانية.
- بدلي مع ساقك اليمنى، واتبعي نفس الخطوات.
حركة الطفل:
مارسي اليوغا بوضعية الطفل من خلال اتباع الخطوات التالية:
- اجلسي على أرضية مستوية بوضعية الركوع.
- ضعي مؤخرتك على الكعبين بحيث تكون الركبتين بوضعية بعيدة قليلاً من جذع الجسم مع وضع اليدين في الحضن.
- مارسي حركة التسلل بذراعيك على الأرض باتجاه الأمام بشكلٍ مستقيم
- وخلال ذلك انحنِي بأسفل معدتك وحتى فخذيك، ويكون ذلك مع ثني الجسم أيضاً
- وفي النهاية ستجدين أنّ جبهتك أصبحت على الأرض.
حركة القطة والبقرة:
مارس اليوغا بوضعية القطة والبقرة من خلال اتباع الخطوات التالية:
- انحنِي على الأرض مع وضع يديك أمامك على الأرض أيضًا.
- باعدي يديك بمسافة مُقاربة لعرض الكتفين، واجعل ركبتيك أسفل الوركين.
- قوسي أسفل ظهرك مع رفع رأسك للأعلى، وأملئي حوضك إلى الأعلى بشكل مُشابه للبقرة، وفي هذه الأثناء استنشق الهواء بعمق.
- أخرجي الهواء أثناء الزفير بعمق، وأثناء الزفير اسحي بطنك للداخل مع تقويس عمودك الفقري وتوجيه رأسك وحوضك للأسفل باتجاه مشابه لوضعية القطة.
حركة المحارب:
مارسي اليوغا بوضعية المحارب من خلال اتباع الخطوات التالية:
- باعدي قدميك عن بعضهما البعض بحيث تكون المسافة الفاصلة بينهما بطول سجادة اليوغا، على أن تكون قدمك اليُمنى للأمام.
- ضعي قدمك اليُسرى للخلف بحيث يكون الجزء الخارجي من القدم موازي لسجادة اليوغا.
- وجهي جذعك نحو الأمام بحيث تكون ذراعيك على الجانبين.
- حافظ يعلى استقامة الساق اليسرى مع ثني ركبتك اليمنى حتى يُصبح الفخذ باتجاه موازي لسجادة اليوغا.
- مددي ذراعيك جانبًا بارتفاع الكتف.
- احرصي على أن يكون بصرك نحو الأصابع الأمامية. وإليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
