تعتبر تمارين تكبير الأرداف والمؤخرة من أهم التمارين لشد تلك المنطقة وجعلها تبدو أكثر شبابًا وقوة، وهناك عدة طرق من أجل المحافظة علي تلك المناطق وجعلها أكثر جاذبية. قد يهمكِ الإطلاع على تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
المؤخرة هي واحدة من أهم أجزاء جسم المرأة المعقدة، والتي تتراكم بها الكثير من الدهون وتتطلب القيام بالكثير من التمارين المتنوعة من أجل الحصول على مؤخرة متناسقة مع الجسم. ومن أهم الأشياء التي يجب على المرأة القيام بها هي ممارسة تمارين لتكبير المؤخرة وتحسين مظهرها.
تمرين ركلة المؤخرة butt kick exercise
يعد من أهم تمارين تكبير المؤخرة التي تظهر نتائجه بسرعة في أول اسبوع، ولكن نلاحظ على بعض الرياضيات أنهن يستخدمن هذا التمرين بطريقة خاطئة، فإذا كنتِ تريدين أن تعرفي الطريقة الصحيحة لتمرين ركلة المؤخرة، هناك طريقتين لهذا التمرين، أحدهما وأنتِ مستلقية والأخرى وأنتِ واقفة، فتابعي الخطوات التالية:
- يجب أن تكون يديك وركبتيك على الأرض، على أن يكون ظهرك مستقيم وغير محني.
- إذا كنت ترغبين في أن يصبح التمرين مفيدًا أكثر يمكنك أن تضعي مرفقيك على الأرض والبدء في التمرين.
- قومي بمد قدمك اليمنى للخلف، وببطء شديد قومي برفعها للأعلى وخفضها لأسفل.
- ينبغي أن تمارسي هذا التمرين ببطء حتى تحصلين على النتيجة المرغوبة، ويمكنك التبديل مع القدم الأخرى.
- ويجب العلم أن في تمرين ركلة المؤخرة تبقى القدم مستقيمة طوال مدة التمرين دون ثنيها.
تمرين القرفصاء
يتميز تمرين القرفصاء بالعديد من المميزات التي تجعلك تحصلين على جسم رشيق متناغم وليست مؤخرة كبيرة فقط، فهو من أفضل التمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها، ورغم تعقيدها، إلا أنها تعمل على إنقاص الوزن ونحت الأرداف والساقين والمؤخرة بشكل جمالي، ويمكنك القيام بها في المنزل عن طريق القيام بالتالي:
- يجب أن تكون المسافة بين قدميك متساوية مع الكتف.
- ثم القيام بثني ركبتيك للأسف وكأنك تجلسين.
- على أن يكون ظهرك مفرودًا أثناء الثني بحيث يكون جسمك على كعب قدميك.
- انهضي مرة أخرى بالتدريج، كرري هذه المحاولة عدة مرات، ثم استريحي وعاودي الكرة مرة أخرى.
تمرين الاستلقاء مع رفع أحد الساقين
يعتبر من أهم التمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها، فهو يستهدف بشكل مباشر عضلات الأرداف والمؤخرة، ويمكن القيام بهذا التمرين في المنزل:
- الاستلقاء على الأرض، على أن يكون ظهرك ومؤخرتك وقدميك على استقامة واحدة، وفي وضع مريح.
- ثم ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، مع فرد الذراعين بجانب الجسم.
- استخدمي ذراعيك في الضغط من أجل رفع وركيك لأعلى، ثم فرد الساق بشكل مستقيم لأعلى.
- يجب تكرار هذا التمرين صباحًا ومساءًا، حيث ينصح الكثير من المدربين في صالات الألعاب الرياضية النساء بهذا التمرين، ذلك لأنه يساعد بقوة على تكبير المؤخرة بشكل مثير وهو من أفضل تمارين رفع المؤخرة وتدويرها في اسبوع، خاصةً في حال المداومة عليه.
تمرين السباحة
يساعد تمرين السباحة على زيادة حجم المؤخرة والتخلص من الدهون الزائدة الموجودة بها. لاسيما أنه من أفضل التمارين لتكبير المؤخرة، حيث يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو المنزل عن طريق اتباع الخطوات التالية:
- يجب الجلوس على بطنك وإبقاء الأرداف أو الوركين على الأرض.
- ثم تمديد أحد ذراعيك للأمام، على أن تكون أعلى رأسك، بينما تكون كلا قدميك أو إحداهما للأعلى أيضًا.
- وهنا يجب رفع اليد اليسرى مع القدم اليمنى، وكأنكِ تسبحين في الماء.
- بعد ذلك القيام بعكس الحركة، من خلال استخدام اليد اليمنى مع القدم اليسرى.
- يجب الاستمرار بالتبديل حتى الشعور بالتعب والإرهاق.
- ثم أخذ وقت للاستراحة، ثم البدء من جديد. واتبعي هذه التمارين الرياضية واحصلي على مظهراً مثالياً.
تمرين الرفعة المميتة
تعد واحدة من التمارين الرياضية القوية، التي تستهدف تكبير وشد عضلات المؤخرة والأرداف، وعلى هذا تصنف من أفضل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها ويمكن القيام بها كالتالي:
- اتخاذ وضعية القرفصاء مع ثني الركبتين والإمساك بالحديد.
- حتى تصبح اليدين بعرض الصدر تقريبًا.
- ثم ادفعي الظهر والوركين للأمام من أجل الوقوف، مع رفع الحديد لأعلى.
- ويصبح على مسافة قريبة من الجسم، وبعد ذلك الانتظار في هذه الوضعية مدة 5 ثواني.
- ثم العودة مرة أخرى ولكن ببطء، ويمكنك تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة.
تمارين الاندفاع أو Lunges
يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين التي تعطي نتائج فعالة في تكبير المؤخرة، ورغم أنه من أكثرها إرهاقًا، ويمكن ممارستها من خلال اتباع الخطوات التالية:
- ينبغي أن تقفي بشكل مستقيم تمامًا، وأن تظلي هكذا حتى انتهاء التمرين.
- قومي بعمل خطوة للأمام باستخدام قدمك اليمنى، ثم ثني ركبتك كي تصبح بزاوية 90 درجة.
- على أن تتلامس ركبة القدم اليسرى (الخلفية) الأرض.
- ثم ابدئي في العودة إلى الوضع الأول والوقوف باستقامة، ثم تكرار الأمر مع القدم اليسرى.
تمرين رفع الورك
هذا التمرين من التمارين الأساسية للعمل على تكبير المؤخرة، وشد الترهلات الموجودة في منطقة الأرداف، لذا يجب عليك اتباع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك على الأرض، ثم قومي بثني ركبتيكِ، ووضع ذراعيكِ بجانب جسمك.
- يجب أن يكون كلٍ من ظهرك ونعل قدميك على استقامة واحدة على الأرض.
- مع ضرورة إبقاء رجليك مثنية خلال القيام بجميع الحركات.
- قومي برفع منطقة الوسط لأعلى ولأسفل دون تحريك قدميك.
- يمكنك الاستمرار في هذا التمرين مدة ثلاثين ثانية، وأخذ استراحة ثم استكمال التمرين مرة أخرى.
وفي الختام، إليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
