البلانك من أكثر التمارين الشائعة أثناء ممارسة الرياضة، وخصوصًا إذا كنت ترغببن في الحصول على عضلات بطن بارزة ومشدودة!
تتمتع تمارين البلانك بالعديد من الفوائد، وأصبح هذا التمرين شديد الشعبية في السنوات الأخيرة بسبب فعاليته في بناء القوة الأساسية وتحسين الوضعية الجسدية وتقليل خطر الألم الظهري. ومع ذلك، يتساءل الكثير من الأشخاص عن الوقت المثالي للقيام بتمرين البلانك للحصول على أقصى فائدة. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
ما هو تمرين البلانك؟
قبل أن نناقش الوقت المثالي للقيام بتمرين البلانك، لنعرف أولاً ما هو تمرين البلانك. تمرين البلانك هو تمرين للجسم يتضمن الوقوف في وضع الضغط على الأرض والحفاظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك. يتم القيام بتمرين البلانك الأساسي على السواعد الأمامية وأصابع القدمين، مع وضع الكوعين تحت الكتفين وإيجاد قبضة بالأيدي باتجاه الأسفل. يمكن أيضًا القيام بالتمرين على اليدين، ويسمى ذلك البلانك العالي.
إليك مجموعة من تمارين البلانك الأساسية:
1-اللوح الأساسي:
عندما تحاولين القيام بتمرين اللوح لأول مرة، يُفضّل أن تبدئي باللوح البسيط ويُعرف بأسماء مختلفة:
- اللوح الأساسي.
- اللوح العادي.
- اللوح الخشبي التقليدي.
- اللوح القياسي.
- اللوح الكلاسيكي.
كيفية القيام بهذا التمرين: بعد اتخاذ وضع الطاولة وذلك بتثبيت يديك وركبتيك على الأرض ووجهك لأسفل، تأكدي من أن يديك أسفل كتفيك مباشرة. ثم،ابدئي في رفع ركبتيك ببطء حتى تدعمي وزنك على أصابع قدميك ويديك فقط.
يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً من أعلى رأسك إلى الكعبين، ولا تدعي ظهرك يبدو مقوّساً.
2- لوح الكوع
يشكل لوح الكوع ضغطاً أكبر على عضلات البطن من اللوح الأساسي. أرِيحي جسمك على ساعديك المثنيين وركبتيك المستقيمتين. اضغطي على الأرض وارفعي رجليك على أصابع قدميك والراحة بشكل أساسي على مرفقيك. ثم، شدّي بطنك للداخل وامنعيه من الترهل. حافظي على استقامة ظهرك وتخيلي نفسك كأنك لوح خشبي. اثبتي على هذا الوضع لمدة لا تقل عن 30 ثانية في البداية وزيادتها حتى دقيقة واحدة تدريجياً.
كما يعدّ لوح الكوع واللوح الأساسي نقطة البداية لجميع تمارين اللوح الخشبي الأخرى.
3- لوح الركبة
إذا لم تتمكّني من البقاء لفترة طويلة في اللوح الأساسي، يمكنك الركوع على ركبتيك والحفاظ على ظهرك مشدوداً وعضلات معدتك مسحوبة إلى الداخل لأطول فترة ممكنة. كرري التمرين عدة مرات.
4-اللوح الجانبي
اللوح الجانبي هو تمرين رائع لتقوية عضلات البطن المائلة.
ابدئي في وضع اللوح الأساسي. اجمعي الساقين معاً حتى يتلامس كعباك. استديري نحو يسارك وانحني على هذا الجانب. في نفس الوقت، حاولي رفع ذراعك اليمنى نحو السقف حتى تتوازن من جهة. كرري على الجانب الآخر.
5- لوح التسلق
يقوّي هذا النوع من البلانك عضلات القلب والظهر والعضلة ذات الرأسين.
بعد اتخاذ وضع لوح الكوع، ارفعي ذراعك اليمنى أولاً، ثم ذراعك اليسرى وانتقلي إلى وضع اللوح الخشبي الأساسي. ثم، عودي إلى وضع البداية (لوح الكوع). افعلي هذا بأسرع ما يمكن.
تأكدي من الحفاظ على جذعك مشدوداً ومستقيماً طوال هذا التمرين. وإليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
6- اللوح الخشبي مع تقلّبات الورك
يساعد هذا النوع من اللوح في تحسين قوة عضلات الظهر والأرداف والوركين.
ابدئي في وضع اللوح الخشبي الأساسي. ثم، قومي بتدوير الحوض على الجانب الأيمن بحيث يلامس الورك الأيمن الأرض. كرري الأمر نفسه على الجانب الأيسر. حاولي القيام بهذه الحركات بأسرع ما يمكن.
أهم فوائد تمرين البلانك
يتمتع تمرين البلانك بالعديد من الفوائد، مما يجعله شديد الشعبية بين عشاق اللياقة البدنية. وتشمل بعض فوائد تمرين البلانك ما يلي:
- يبني القوة الأساسية: يعتبر تمرين البلانك تمرينًا ممتازًا لبناء القوة الأساسية، حيث يستهدف العضلات في منطقة البطن والظهر والوركين.
- يحسن الوضعية: يمكن أن يساعد القيام بتمرين البلانك على تحسين وضعيتك الجسدية، حيث يقوي العضلات في الظهر والكتفين.
- يقلل من آلام الظهر: يمكن أن يساعد القوة الأساسية على تخفيف آلام الظهر عن طريق توفير الدعم للعمود الفقري وتقليل الضغط على الظهر السفلي.
- يعزز المرونة: يمكن أن يساعد تمرين البلانك على تحسين المرونة في عضلات الفخذين والكتفين وأقواس القدمين.
ما هو الوقت المثالي للقيام بتمرين البلانك؟
يعتمد الوقت المثالي للقيام بتمرين البلانك على مستوى لياقتك وخبرتك في التمرين. يجب على المبتدئين البدء بالوقت الأقصر وزيادته تدريجياً مع تعزيز لياقتهم. فيما يلي بعض الإرشادات لأوقات الحفاظ المثالية على تمرين البلانك:
- 20-30 ثانية: يجب على المبتدئين البدء بالحفاظ على وضع البلانك لمدة 20-30 ثانية وزيادتها تدريجياً حتى يصلوا إلى وقت أطول.
- 45-60 ثانية: يمكن للرياضيين ذوي المستوى المتوسط الهدف للحفاظ على وضع البلانك لمدة 45-60 ثانية لتحدي القوة الأساسية وتحسين قدرتهم على التحمل.
- 90 ثانية أو أكثر: يمكن للرياضيين ذوي المستوى المتقدم الهدف للحفاظ على وضع البلانك لمدة 90 ثانية أو أكثر لدفع قوتهم الأساسية وتحملهم إلى الحد الأقصى.
من المهم ملاحظة أن الحفاظ على وضع البلانك لفترات زمنية أطول لا يعني بالضرورة أنك سترين المزيد من الفوائد. من الأفضل التركيز على الشكل الصحيح والتقنية أثناء التمرين للتأكد من مشاركة العضلات الصحيحة. وإليكِ تمارين رياضة لشدّ الصدر دون الشعور بالتعب.
