“دائما ً ما تظهر تمارين البلاتس الحائطي أمامي عبر فيديوهات إما في تيك توك أو فيسبوك، فما أهميتها وما مدى اختلافها عن التمارين الأخرى”؟
تمارين البلاتس انتشرت مؤخراً بشكل واسع على منصات التواصل الاجتماعي، وهي تختلف قليلاً عن تمارين البلاتس التقليدية التي تحتاج إلى معدات لممارستها، فتبدو التمارين الحائطية أسهل للشخص، لكونها قائمة فقط على وزن الجسم ومقاومة الجدار. وتستهدف تمارين البلاتس الحائطي كامل عضلات الجسم، فتعطي مع مرور الوقت قواماً جيداً وتحسّن المظهر، مع زيادة المرونة وتقوية عضلات البطن. وإليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
فوائد تمارين بيلاتس الحائط للجسم
تتطلب تمارين بيلاتس الحائط المداومة عليها من أجل الحصول على نتائج جيدة والاستفادة من فوائدها بشكل جيد، كما تعتبر من الرياضات التي لا تتطلب العديد من المعدات؛ إذ تتطلب حصيرة وحائطاً فقط من أجل ممارستها.
من بين الفوائد التي تقدمها هذه الرياضة للجسم نجد:
- جيدة للمرأة الحامل قبل فترة الولادة؛ إذ تساعد في تحمل آلام المخاض.
- زيادة القوة الأساسية لتحسين الاستقرار.
- زيادة المرونة.
- تخفيف آلام أسفل الظهر.
- تساعد في التحكم في الوزن.
- تمارين البيلاتس آمنة للنساء الحوامل وكبار السن والأطفال.
- تخفيف التوتر والتقليل من هرمون الكورتيزول.
كيفية تطبيق تمارين بيلاتس الحائط في المنزل
حسب موقع هيلث لاين الأمريكي يمكن القيام بالعديد من الحركات المتنوعة من هذه الرياضة في المنزل، لعل أشهرها هي هذه الحركات:
بيلاتس الحائط.. تمرين الحوض
يساعد هذا التمرين على زيادة الوعي بجسمك، إذ ستتعلمي كيفية عزل عضلات البطن والحوض مع الحفاظ على استرخاء بقية جسمك، للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. تأكدي من أن ساقيك متوازيتان ومتباعدتان بعرض الورك.
- اجلبي كتفيك إلى أسفل بعيداً عن أذنيك. ضعي يديك على وركيك.
- قومي بشد عضلات البطن ثم قومي بإمالة حوضك لتسطيح ظهرك قليلاً.
- حافظي على استرخاء الجزء العلوي من جسمك.
- كرري هذه الحركة من مرتين إلى 3 مرات.
حركة سقوط الركبة المثنية
يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات البطن السفلية، والعضلات المائلة، وعضلات الفخذين الداخلية، وعضلات الفخذ الرباعية. كما أنها مثالية لتنشيط قاع الحوض. وللقيام به اتبعي الخطوات التالية:
- استلقِي على ظهرك مع وضع يديك أسفل الرأس.
- قومي بثني ركبتيك.
- قومي بتحريك رجلك اليمنى باتجاه اليمين.
- بعد أن تعيدي الرجل اليمنى إلى مكانها كرري الحركة نفسها مع الرجل اليسرى.
- كرري هذه الحركة 5 مرات، لكل ساق.
تمرين Heel Slides
تستهدف هذه التمارين الجزء السفلي من البطن، ومن الأفضل القيام بها بالجوارب على سطح أملس. اتبعي هذه الخطوات للقيام بهذه الحركة:
- استلقِي على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة، واجعلي عمودك الفقري محايداً مع منحنى طفيف.
- اسحبي لوحي كتفك إلى أسفل ظهرك، وأبعدي كتفيك عن أذنيك لتثبيت عظام الكتف.
- قومي بفرد ركبة واحدة ببطء، مع تحريك كعبك على طول الأرض. حافظي على ثبات عمودك الفقري وحوضك.
- أعيدي ركبتيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرري ذلك على الساق الأخرى.
- كرري ذلك 5 مرات لكل ساق.
- ركزي على البقاء مستقراً من خلال الحوض واستخدام عضلات البطن السفلية لتحريك الساق.
أذرع القفص الصدري
للقيام بهذه الحركة في تمارين بيلاتس اتبعي هذه الخطوات:
- ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. ضعي ذراعيك بشكل مستقيم بجانب جسمك مع راحتي اليدين للأسفل.
- استنشقي ومدي ذراعيك إلى أذنيك. فكري في تليين أضلاعك، واستقرارها من خلال القفص الصدري، وسحب بطنك إلى الداخل لدعم القلب.
- قومي بالزفير وأرجعي ذراعيك إلى جانبك، مع الحفاظ على الاستقرار من خلال الجذع.
- كرري هذه الحركة من 3 إلى 5 مرات.
هل تمارين البيلاتس صالحة للمبتدئين؟
هناك فكرة خاطئة شائعة مفادها أن تمارين بيلاتس فقط للرياضيين الجادّين أو الراقصين المحترفين، ومع أن هذه الفئات هي أول من تبنّى تمارين البيلاتس، فإنها ليست الوحيدة التي يمكنها الاستفادة من هذا الأسلوب لتدريب القوة.
هناك أيضًا فكرة خاطئة شائعة مفادها أن هذه التمارين تتطلب أجهزة متخصصة، ولكن في الواقع، عندما تتأملين في تمارين بيلاتس، فربما ترين جهاز ريفورمر، وهو جهاز يشبه هيكل سرير مزود بحامل انزلاقي وزنبركات قابلة للتعديل، أو جهاز كاديلاك، وهو نوع من طاولة الأرجوحة الهوائية. يمكن القيام بالعديد من التمارين على الأرض باستخدام بساط فقط. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
ما الفرق بين تمارين بيلاتس واليوغا؟
تمارين بيلاتس واليوغا هما نوعان شهيران من التمارين يخلط بينهما كثير من الناس، ويعتقدون أنهما نوع واحد، ولكن هناك فروقات كبيرة بينهما. تركّز تمارين البيلاتس أكثر على التحكم في الحركة وتحمّل العضلات، بينما اليوغا تركز على ربط الجسد بالعقل من خلال تدفق الحركة. تتميز تمارين بيلاتس بالحركات البطيئة والمستدامة، مع التركيز على التحكم في عضلات البطن والتنفس الصحيح، يتم التأكيد فيها على جودة كل وضعية بدلاً من عدد التكرارات أو قوة الحركة. يوجد نوعان رئيسيان من تمارين بيلاتس:
- تمارين بيلاتس على فرشة التمارين: يتم أداء التمارين على الأرض باستخدام الجاذبية الأرضية ووزن الجسم لتوفير المقاومة، الهدف الرئيسي هو تقوية العضلات الداعمة العميقة للجسم لتحسين الوضعية والتوازن والتنسيق.
- تمارين بيلاتس باستخدام المعدات: يشمل استخدام معدات مخصصة مثل الريفورمر الذي يعمل ضد مقاوَمة مدعمة بالنوابض، ويشمل دفع وسحب الجسم على سكة.
وفي الختام، إليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.
