لماذا يجب أن تبدأي يومك بالبروتين؟ السر في تحسين المزاج والتركيز

لماذا يجب أن تبدأي يومك بالبروتين؟ السر في تحسين المزاج والتركيز

لماذا يجب أن تبدأي يومك بالبروتين؟ السر في تحسين المزاج والتركيز

تعد وجبة الإفطار من الأمور الأساسية لبدء صباحنا بنشاط. لذلك من المهم اختيار وجبة غنية بالعناصر الغذائية، وتساعد على الشعور بالشبع لوقت أطول.

ias

يدعم البروتين عضلاتك وعظامك ووظائفك الأيضية المختلفة، مثل الهضم. وإذا ما تناولت كمية كافية من البروتين يمكن أن يُثبّت مستويات السكر في الدم ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. وإليكِ روتين بسيط لبداية يوم قوي بدون شعور بالضغط أو التشتت.

لماذا البروتين مهم لصحة الجسم؟

البروتين هو لبنة أساسية للحياة لأنه يوجد في كل خلية من خلايا الجسم، لذلك نحن بحاجة لخلق الوعى بأهمية البروتين لصحتنا.

ما هي الخرافات الشائعة عن البروتين؟

التصور الشائع عن البروتين هو أنه يصعب هضمه ويؤدي إلى زيادة الوزن ويساعد فى بناء الجسم فقط، ولكنه أيضًا البروتين ضروري لبناء المناعة ومكافحة الأمراض، كما أنه مفيد لمرحلة ما بعد الشفاء، ويعد زيادة تناول البروتين أمر مهم لإعادة بناء فقدان العضلات وتعزيز المناعة واستعادة مستويات الطاقة.

لماذا يجب أن تبدأي يومك بالبروتين؟ السر في تحسين المزاج والتركيز
لماذا يجب أن تبدأي يومك بالبروتين؟ السر في تحسين المزاج والتركيز

كيف نتأكد من حصولنا على البروتينات الكافية في نظامنا الغذائي؟

البروتين نوعان، كامل وغير مكتمل، والذي يتم تحديده من خلال تكوين الأحماض الأمينية، حيث توجد البروتينات الكاملة في الدواجن والبيض والحليب والأسماك وما إلى ذلك، مصادر البروتين الكاملة مثل الدجاج والديك الرومي والبط والبيض عالية من حيث الكمية والنوعية ويتم هضمها بنسبة 100٪، أما البيض والدواجن، إلى جانب كونها مصدرًا ممتازًا للبروتين، محملة أيضًا بالمغذيات الدقيقة مثل فيتامين أ و ب12 والزنك والحديد والسيلينيوم.

يجب أن يكون التركيز ليس فقط على الكمية ولكن أيضًا على جودة البروتين الذي نتناوله، حيث أن تناول بروتين عالي الجودة مثل البيض والدواجن تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول وتحافظ على مستويات الطاقة عالية.

ما هى أضرار نقص البروتين على الجسم؟

تناول كمية غير كافية من البروتين قد يتسبب فى الشعور بالضعف والتعب ويؤخر عملية التئام الجروح، وعلى مدى فترة طويلة من الزمن يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل السمنة والسكري والكوليسترول، إلى جانب سوء التغذية. وإليكِ عادات صباحية إن كنتِ تتبعينها يوميًا قبل الساعة 9 صباحًا فأنتِ إمرأة ناجحة.

لماذا يجب أن تبدأي يومك بالبروتين؟ السر في تحسين المزاج والتركيز
لماذا يجب أن تبدأي يومك بالبروتين؟

إليكِ أهم مصادر البروتين

يوجد البروتين في مجموعة واسعة من المنتجات الحيوانية والنباتية، لذا يجب أن تتمكني من الحصول على ما يكفي منه، بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعينه، مثل:

المصادر الحيوانية: 

اللحوم، والدواجن، والأسماك.
 البيض.
 منتجات الألبان.

المصادر النباتية: 
المكسرات والبذور (بما في ذلك زبدة المكسرات والبذور).
الفاصوليا والبقوليات.
الصويا (مثل التوفو).

الكينوا (حبوب غنية بالبروتين).
مكملات البروتين:

خيار مفيد إذا كنت تعانين من صعوبة في تحقيق احتياجاتك من البروتين من الطعام فقط، وتكون على شكل مسحوق يمكن خلطه مع غذائك اليومي مثل: العصير، أو اللبن، أو حبوب الإفطار.

حيل بسيطة لمضاعفة البروتين في الوجبات

ابدئي يومك بطبق بيض غني بِضِعف البروتين

تقول خبيرة التغذية جوي باور “أضف الجبن القريش إلى البيض المخفوق، لتحصل على طبق شهي وخفيف وغني بالبروتين”، فرغم أن البيض طعام مفضل لأولئك الذين يبحثون عن وجبة إفطار مرضية وصحية، لكن “البيض المخفوق مع الجبن القريش” سيضاعف البروتين في طبقك.

فوفقا لوزارة الزراعة الأميركية، “تحتوي بيضة الدجاج الكبيرة التي تُباع غالبا في متاجر البقالة وتستخدم بشكل قياسي في معظم الوصفات، على 6 إلى 7 غرامات من البروتين”، و70 سعرا حراريا، بالإضافة إلى الدهون الصحية، مما يجعلها أكثر إشباعا.

يعد الجبن القريش مصدرا غنيا بالبروتين، حيث يحتوي نصف كوب منه على 12 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى كميات مفيدة من الدهون.

أما بالنسبة لتناول البيض، فتشير خبيرة التغذية جيمي نادو إلى أن تناول بيضتين في وجبة الإفطار “قد يكون كافيًا لتحقيق هدف زيادة البروتين في نظامك الغذائي”، بشرط تنويع مصادر الطعام وعدم الاكتفاء بالبيض فقط.

لتحضير وجبة إفطار سريعة ومشبعة، يمكن خفق بيضتين مع ربع كوب من الجبن القريش للحصول على وصفة تزيد من حجم البيض وتُعزز قيمته الغذائية. هذه الوجبة توفر نحو 22 غرامًا من البروتين، إلى جانب مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وتؤكد نادو أن هذه الوصفة “ستمنحك طاقة تدوم لساعات”.

كما توصي بإضافة الخضراوات مثل السبانخ والفلفل الحلو لزيادة المحتوى الغذائي، وتوفير الألياف المفيدة لصحة الأمعاء.

لماذا يجب أن تبدأي يومك بالبروتين؟ السر في تحسين المزاج والتركيز
نظامك الغذائي

إضافات ذكية أخرى لزيادة البروتين في إفطارك

إذا لم يتوافر الجبن القريش، أو لم تكن من هواته، تنصح متخصصة التغذية شيري غاو، بالزبادي اليوناني قائلة “إنه أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن دمجها في وجبة الإفطار، كطريقة أكيدة لبدء يومك بجرعة سخية من البروتين المشبع”، وتقترح “تناول حصة قدرها 7 أونصات (200 غرام) من الزبادي اليوناني العادي، لإضافة 20 غراما من البروتين إلى وجبتك الصباحية”، بحسب وزارة الزراعة الأميركية.

أيضا، وبحسب الخبيرة جيمي نادو، “يمكنك الحصول على بضعة غرامات إضافية من البروتين من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة”. لكن نادو توضح أن البروتين ليس الجزء المهم الوحيد من وجبة الإفطار، وتنصح بجعل وجبتك أكثر توازنا وإشباعا من خلال إعطاء الأولوية للألياف أيضا، من خلال دمج الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.

وفي الختام، قد يهمكِ الإطلاع على عادات صباحية لصحة بدنية أفضل.. ابدئي يومكِ بها!

تسجّلي في نشرة ياسمينة

واكبي كل جديد في عالم الموضة والأزياء وتابعي أجدد ابتكارات العناية بالجمال والمكياج في نشرتنا الأسبوعية